تمرینات برای دو خط کنار شکم و زیر شکم در منزل

آموزش تصویری تمرین برای دو خط زیر شکم و کنار شکم

برای این کار باید چربی بدنتان را تا حد زیادی کاهش دهید و از انجام حرکات شکمی با شدت بالا هراسی نداشته باشید. یادتان باشد که وی شکل شدنِ زیر شکم ، برای همه یکسان نیست. بعضی از افراد به صورت ژنتیکی ممکن است سخت تر از دیگران به این خط دست یابند.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

برای این که سریع تر به این هدف برسید ، باید از حرکاتی که پاها به صورت تناوبی حرکت می کند ، استفاده کنید. با این حرکات ، بیشترین فشار به عضلات این قسمت وارد می شود. در ادامه مراحل رسیدن به V کات را به شما آموزش می دهیم تا هرچه زودتر به هدفتان برسید.

بهترین برنامه تمرینی و تغذیه برای نمایان کردن خط زیر شکم

برای این که خط های جذاب را ایجاد کنید ، در اولین مرحله احتیاج به یک برنامه تمرینی بدنسازی دارید. با این کار فعالیت بدنتان را بالا می برید و از خودتان یک ورزشکار حرفه ای می سازید.

سپس برنامه تمرینی مخصوص عضلات زیر شکم و راست شکمی را شروع کنید تا این عضلات ورزیده و برجسته شوند. یادتان باشد که باید از یک برنامه غذایی کم چرب استفاده کنید تا بتوانید چربی هایی که روی عضلاتتان جمع شده را آب کنید و این خط زیر شکم محبوب را نمایان کنید!

بخش اول : تمرینات عضلات زیر شکمی با تمرینات قدر

عضلات زیر شکم را با حرکات اختصاصی هدف قرار دهید

عضلات راست شکمی (عضله سیکس پک) از زیر سینه و تا نزدیک لگن ادامه دارد. به همین خاطر بسیاری از بدنسازان قسمت های بالایی و پایینیِ این عضله را با درازنشست و کرانچ درگیر می کنند. در نتیجه هر حرکتی که عضلات زیر شکمی را درگیر کند ، فوق العاده است. بیایید چند حرکت فوق العاده برای مشخص شدنِ خط زیر شکم یاد بگیریم.

1. حرکت بالا بردن پاها

این حرکت با درگیر کردنِ عضلات شکم ، و با بالا بردنِ لگن و پاها به تقویت عضلات شکم کمک می کند.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین دراز کشیده و کف دست هایتان را روی زمین قرار دهید؛
• پاهایتان را با درگیرکردنِ عضلات زیرشکم بلند کرده و به سمت سقف بالا ببرید؛
• ناحیه لگن را بالا برده و تمام تمرکزتان روی عضلات زیر شکمی باشد؛
• باید حرکت را به آرامی و به صورت کنترل شده انجام دهید؛
• این حرکت را تا جایی انجام دهید که سوزش زیر عضلات شکم را احساس کنید؛
• تکرار و ست پیشنهادی ، 4 ست با 15 تکرار است؛
• برای چالشی ترکردنِ حرکت ، دست هایتان را روی زمین قرار ندهید.

2. حرکت پاهای آویزان

برای انجام این حرکت قدرتمند ، باید از یک میله آویزان شوید. حرکت پاهای آویزان علاوه بر این که عضلات زیر شکمی را درگیر می کند ، قدرت دست هایتان را هم بیشتر خواهد کرد.

نحوه انجام حرکت

• از یک میله یا بارفیکس آویزان شوید؛
• دست هایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید؛
• سعی کنید پاهایتان را با خم کردنِ جزئیِ زانو بالا بیاورید؛
• چند ثانیه پاهایتان را در همین حالت نگه دارید؛
• به هیچ وجه پاهایتان را نچرخانید و تاب ندهید؛
• حرکت را تا جایی انجام دهید که سوزش زیر عضلات شکم را حس کنید؛
• پیشنهاد برای این تمرین ، انجام 3 یا 4 ست با 10 تا 20 تکرار است.

3. حرکت کرانچ معکوس

این حرکت را حتماً در برنامه تمرینی تان قرار بدهید تا اثرات فوق العاده آن را بر خط زیر شکم ببینید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین دراز کشیده و سپس دست هایتان را در کنار بدن قرار دهید؛
• پاهایتان را به سمت بالا آورده و سعی کنید زانوهایتان را به سمت صورت نزدیک کنید؛
• زانوها حداقل باید روی شانه هایتان قرار بگیرد؛
• چند ثانیه در همین حالت بمانید؛
• سپس ناحیه لگن و پاهایتان را پایین بیاورید؛
• تمرین را تا حدی انجام دهید که سوزش عضلات را حس کنید؛
• این حرکت را در هر چند ست که می توانید در 12 تا 20 تکرار انجام دهید.

4. حرکت V برای شکم

برای انجام این حرکت نیاز به تعادل زیادی خواهید داشت. هرچقدر بیشتر در این حالت ثابت بمانید ، سوزش بیشتری احساس خواهید کرد.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا به پشت دراز کشیده و هر دو دستتان را در کنار بدن قرار دهید؛
• به آرامی پاها و بالاتنه تان رابه سمت بالا بیاورید؛
• بدنتان در حین انجام حرکت باید کاملاً فرم V انگلیسی به خود بگیرد؛
• در حین انجام حرکت باید عضلات شکمتان را منقبض و درگیر کنید؛
• به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه همین حالت را حفظ کنید ، تا متوجه سوزش عضلاتتان بشوید؛
• اگر نیازی بود حرکت را دوباره تکرار کنید.

5. حرکات ترکیبی برای هسته بدن

اگرچه دستیابی به V کات تا حد زیادی مربوط به درصد چربیِ بدن ، ژنتیک و تمرینات قدرتی است. اما به هیچ وجه نباید تأثیر تمرینات منظم برای هسته بدن را دست ِکم بگیرید. تمرین روی عضلات زیر شکمی به تنهایی می تواند منجربه کمردرد شود. در نتیجه بهتر است هم زمان روی عضلات هسته بدنتان کار کنید. برای قوی ترشدنِ هسته بدن می توانید حرکات ورزشی زیر را انجام دهید :

• پل
• لانگز
• کرانچ پهلو
• حرکات مختلف یوگا

بخش دوم : راهکارهای کاهش درصد چربی بدن

رژیم غذایی سالم و کم چربی انتخاب کنید

حتی اگر بهترین و تفکیک شده ترین عضلات شکم را هم داشته باشید ، ولی دور شکمتان را چربی گرفته باشد ، به هدفتان نخواهید رسید. در نتیجه باید رژیم کاهش وزن را در کنار برنامه ورزشی تان پیش ببرید.

تمرینات هوازی انجام دهید

انجام تمرینات هوازی بهترین راه ممکن برای کالری سوزی است (البته باید همراه با برنامه ورزشی و رژیم غذایی مناسب باشد). شاید فکر کنید تمرینات هوازی مثل دویدن و ایروبیک فقط ضربان قلب را بالا می برد. در صورتی که این تمرینات باعث افزایش سطح انرژی شده و حالتان را هم خوب می کند.

به اندازه کافی آب بنوشید

سال های سال است که دانشمندان به این نتیجه رسیده اند آب تأثیر زیادی در کاهش وزن دارد و یکی از حیاتی ترین عناصر مورد نیاز بدن است. اگر می خواهید ورزش هوازی انجام دهید ، حتماً باید حواستان باشد که با این سبک تمرینی ، بدنتان آب بیشتری از دست می دهد. در نتیجه نیاز به دریافت آب بیشتری خواهید داشت.

تمرینات قدرتی انجام دهید

هرچند که تمرینات هوازی تأثیر زیادی در کاهش وزن دارد. اما نباید از تمرینات قدرتی هم غافل شوید. با ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی به صورت اصولی ، می توانید چربی سوزی تان را دو برابر سرعت ببخشید.

فعالیت بیشتری داشته باشید

شما می توانید به جای استفاده از اتومبیل شخصی ، تا محل کار پیاده روی کنید ، بدوید یا حتی دوچرخه سواری کنید. اگر هم ، کارتان پشت میزنشینی است ، می توانید هر چند دقیقه از جایتان بلند شوید یا پشت میز به صورت ایستاده کارتان را ادامه دهید.

برنامه ورزشی تان را دنبال کرده و صبور باشید

یادتان باشد که داشتن اندامی متناسب و V کات کردن زیر شکم ، در یک شب اتفاق نمی افتد. بلکه رسیدن به این هدف ، نیازمند تلاش و پیگیری شخص شماست. پس برای رسیدن به هدفتان همیشه به برنامه ورزشی تان پایبند باشید.