رژیم لاغری برای وزن بالای صد کیلوگرم
اگر وزن شما بالای 100 کیلو و از تناسب اندام خوبی برخوردار نیستید بهتره از ساده ترین و موثرترین راه های موجود برای کاهش وزن استفاده کنید. کاهش وزن 1 تا 2 پوند در هفته برای رسیدن به وزن ایده آل ، در کنار حفظ سلامتی توصیه میشه.
بسیاری از برنامه های غذایی احساس گرسنگی و عدم رضایت را در شما ایجاد میکنه. اینها مهم ترین دلایلیه که شما یک برنامه غذایی سالم را رها میکنید.
با این حال ، تمام برنامه های غذایی این اثرات را ندارند. برنامه های کم کربوهیدرات و برنامه های کم کالری برای کاهش وزن موثر هستند و میتونید راحت تر از سایر برنامه ها به آنها پایبند باشید.
برنامه رژیم برای کاهش وزن افراد 100 کیلویی
عوامل زیادی بر کاهش یا افزایش وزن تاثیر دارند و با کنترل آنها میتونید به وزن دلخواه خود برسید. در زیر سه روش ساده و موثر که در رژیم برای وزن 100 کیلو قرار میگیرند را بررسی کرده ایم :
مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کمتر کنید.
از دیگر روش هایی کاهش وزن اینه که استفاده از گروه قندها ، کربوهیدرات ها و همیت طور نشاسته را پایین بیارید. برای این کار میتونید با یک برنامه کم کربوهیدرات یا با کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل لاغر بشید. بعد از آن سطح گرسنگی شما پایین میاد و در نهایت کالری کمتری میخورید.
با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات ، میتونید از چربی های ذخیره شده برای انرژی به جای کربوهیدرات استفاده کنید. اگر ترجیح میدید از کربوهیدرات های موجود در غلات کامل با کالری کم استفاده کنید ، از فیبر بالاتر بهره مند میشید و آنها را با سرعت بیشتری هضم میکنید و این باعث سیرتر شدن شما میشه.
رژیم لاغری 216 ؛ 6 کیلو لاغری در 21 روز
مطالعات انجام شده در سال 2020 نشان دادند ، برنامه کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن مفیده.
تحقیقات همچنین حاکی از اینه که برنامه کم کربوهیدرات میتونه اشتها را کاهش داده و بدون احساس گرسنگی منجر به خوردن کالری کمتری بشه.
دقت کنید که تاثیرات دراز مدت غذاهایی کم کربوهیدرات هنوز معلوم نشده.
برنامه های غذایی با کاهش کالری میتونند منجر به کاهش وزن شوند در قالب رژیم برای وزن 100 کیلو قرار میگیرند و نگهداری آنها برای مدت زمان طولانی راحت تره. ولی به طور کلی برای تعیین بهترین روش کاهش وزن ، بهتره با پزشک خود صحبت کنید.
رژیم برای 100 کیلویی ها
پروتئین ، چربی و سبزیجات بخورید.
هر کدام از وعده های غذایی شما بایستی شامل گزینه های زیر باشد :
- منبع پروتئین
- منبع چربی
- سبزیجات
- بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده ، مانند غلات کامل
پروتئین
خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و عضلات بدن در هنگام کاهش وزن ضروریه. نتایج نشان میده که خوردن پروتئین لازم ممکنه ریسک ابتلا به کاردیومتابولیک را کمتر کند و اشتها و وزن بدن را کاهش بده.
در اینجا نحوه تعیین میزان نیاز شما به پروتئین بدون خوردن مقدار زیادی غذا وجود داره. عوامل متعددی در تعیین این مقدار نقش دارند ، اما به طور کلی ، یک فرد که رژیم برای وزن 100 کیلو را دنبال میکنه به طور متوسط نیاز به مصرف مقادیر زیر داره :
- به طور متوسط 56-91 گرم در روز برای مردان
- به طور متوسط 46-75 گرم در روز برای زنان
برنامه های غذایی با پروتئین کامل هم میتونند به فرد کمک کنند.
در مطالعات انجام شده ، افرادی که برنامه پروتئین بالاتری داشتند روزانه 441 کالری کمتر از دیگران مصرف میکردند.
منابع پروتئین سالم شامل :
- گوشت : انواع گوشت (بره ، گوساله ، مرغ و غیره)
- غذاهای دریایی : ماهی ها و میگو
- تخم پرندگان
- پروتئین گیاهی (سویا ، لوبیا ، عدس ، ماش و غیره)
سبزیجات برگ دار و کم کربوهیدرات
از پر کردن وعده غذایی خود با سبزیجات سبز برگ هراس نداشته باشید. این سبزیجات پر از مواد مغذی هستند و شما میتونید مقدار خیلی زیادی از آنها را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات بخورید.
سبزیجاتی که برای برنامه های غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری در نظر گرفته میشن شامل :
- کلم بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- گوجه فرنگی
- کلم پیچ
- جوانه بروکسل
- کاهو
- خیار
چربی های سالم
از خوردن چربی نترسید.
بدن شما بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب میکنید ، به چربی های سالم نیاز داره در واقع باید چربی نیز در رژیم برای وزن 100 کیلو قرار بگیره. روغن زیتون و آووکادو گزینه های خوب جهت قرار دادن در برنامه غذایی افراد هستند.
روغن های دیگر مانند کره و روغن نارگیل به خاطر چربی اشباع بیشتر باید فقط در حد معمول استفاده بشن.بدن خود را حرکت بدید.
ورزش هرچند جهت لاغری ضروری نیست ولی میتونه به افراد در کاهش وزن زودتر کمک کنه. در این زمینه وزنه برداری میتونه مناسب باشه.با بالا بردن وزنه ، کالری زیادی میسوزنید و از کند شدن متابولیسم بدنتان جلوگیری میکنید و این یکی از عوامل موثر در کاهش وزنه.
اگر میخواید رژیم برای وزن 100 کیلو را دنبال کنید سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه برید تا وزنه بردارید. اگر اخیرا وارد کار بدنسازی شدید ، از مربی بدنسازی راهنمایی بگیرید. و پزشک را در جریان تمرینات خود قرار بدید.اگر وزنه برداری برای شما گزینه مناسبی نیست ، انجام برخی از تمرینات قلبی مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا برای لاغر شدن و سلامت عمومی بسیار مفید اند.
روز 1
صبحانه
میان وعده صبحانه (در صورت گرسنگی)
- ذرت مکزیکی
- 1 تورتیلا ذرت با سبزیجات کبابی (مانند پیاز ، فلفل دلمه ای سبز و گوجه فرنگی) و سالسای بدون نمک.
- 1 پرتقال یا 2 نارنگی
ناهار
- 2 فنجان مخلوط سبزیجات (کاهو ، گوجه فرنگی ، کدو زرد ، فلفل دلمه ای قرمز ، خیار ، کلم قرمز ، پیاز قرمز و…) با سرکه بالزامیک
- سوپ لوبیای سفید
میان وعده بعد از ظهر (در صورت گرسنگی)
- 6 اونس ماست ساده و بدون قند یا چربی
- ماست یونانی
- 1 سیب
شام
- سالاد سبزیجات
- ماهی قزل آلا با سس شیرین چیلی
- سیب زمینی پخته شده با 2 قاشق غذاخوری خامه ترش بدون چربی و پیازچه
دسر (در صورت گرسنگی)
- توت مخلوط
روز 2
صبحانه
میان وعده صبحانه (در صورت گرسنگی)
- انگور
- یا دو اونس بادام زمینی
- یا 2 پوند توت فرنگی
ناهار
- سالاد
- ساندویچ بوقلمون با 2 برش نان کم سدیم
میان وعده بعد از ظهر (در صورت گرسنگی)
- گلابی
- ذرت بو داده بدون چربی
شام
دسر (در صورت گرسنگی)
- توت های تازهمیوه ها و سبزیجات برای کاهش وزن
روز 3
صبحانه
- غلات سبوس دار و بلوبری
- چای یا قهوه
- در صورت تمایل ، کمی شیر بدون چربی یا شیر سویا بدون شکر
میان وعده صبح (در صورت گرسنگی)
- 1 فنجان هندوانه خرد شده یا سایر میوه های تازه فصلی
ناهار
- چیلی
- 1 عدد بلال
میان وعده بعد از ظهر (در صورت گرسنگی
- پنیر
- میوه
شام
- سالاد اسفناج و سایر سبزیجات تازه ، مانند هویج خرد شده ، گوجه فرنگی ، 3 تا 4 قاشق غذاخوری سرکه برنج
- کنسرو لوبیا بدون نمک
- مرغ با گوجه فرنگی گیلاسی
- برنج قهوه ای
دسر (در صورت گرسنگی)
- ماست منجمد و میوه
روز 4
صبحانه
- 1 فنجان میوه تازه
- 1 فنجان ماست ساده و بدون چربی
- شیرینی سبوس دار
- چای یا قهوه
- در صورت تمایل ، کمی شیر بدون چربی یا شیر سویا بدون شکر
میان وعده صبحانه (در صورت گرسنگی)
- 1 تا 2 فنجان سوپ کم سدیم
- لوبیای قرمز و سوپ سبزیجات
ناهار
- ساندویچ تن ماهی
- سالاد هویج و آناناس
میان وعده بعد از ظهر (در صورت گرسنگی)
شام
دسر (در صورت گرسنگی)
- انواع توت با وانیل
روز 5
صبحانه
- بلغور جو دوسر ، پرتقال و وانیل
- چای یا قهوه
- در صورت تمایل ، کمی شیر بدون چربی یا شیر سویا بدون شکر
میان وعده صبحانه (در صورت گرسنگی)
- هویج و هوموس
ناهار
- سوپ خامه و گوجه فرنگی
- لوبیای ، کره ، لیمو و پیاز کوهی
میان وعده بعد از ظهر (در صورت گرسنگی)
- 1 تا 2 فنجان میوه تازه
شام
- ماهی قزل آلا.
- رشته فرنگی و خیارهای تند
- 1 تا 2 فنجان اسفناج پخته ، آبلیمو و سیر
دسر (در صورت گرسنگی)
- اسموتی میوه
نکاتی که باید افراد 100 کیلویی بدانند!
گرچه از دست دادن وزن هدف سختی به نظر میرسه ، اما با انجام چندین برنامه غذایی و اصلاح سبک زندگی میتونه به راحتی به آن رسید شاید با دنبال کردن رژیم برای وزن 100 کیلو بتونید به کاهش وزن خود کمک کنید.استراتژی های اثبات شده برای کمک به کاهش وزن شما شامل پیگیری کالری ، افزایش مصرف پروتئین ، خوردن فیبر و سبزیجات بیشتر ، کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده ، انجام تمرینات قلبی و مقاومت بیشتر ، تمرین غذا خوردن آگاهانه است.
اگر هنوز مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید ، به خصوص اگر بیماری خاصی دارید ، بهتره از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید ، زیرا آنها میتونند شما را به مسیر درست راهنمایی کنند.
با کمی وقت ، حوصله و یک سیستم حمایتی خوب ، میتونید در چند ماه به وزن ایده آل خود برسید. نکته هم این که شما شروع کنید.
مزیت ها و معایب رژیم برای وزن 100 کیلو
برخی از برنامه لاغری از نظر تغذیه ای مناسب و مطابق با توصیه هایی برای تغذیه سالم هستند در حالی که برخی دیگر برنامه ها “مد” هستند و تشویق به انجام اقدامات غیر منطقی و گاهی اوقات ناامن میکنند.
بر اساس تحقیقات انجام شده روی چندین نوع مختلف برنامه غذایی میشه نتیجه گرفت : در حالی که برنامه های غذایی پرچرب ممکنه باعث کاهش وزن در کوتاه مدت شوند ، خطرات احتمالی ابتلا به تصلب شرایین ، مزایای کوتاه مدت آنها را از بین میبرند. افراد بیشترین مزایای سلامتی را از برنامه های غذایی کم چرب و پرکربوهیدرات و فیبر بالا میبرند. آنها حساسیت به انسولین را افزایش داده و خطر ابتلا به CHD را نیز کاهش میده.
لاغری سریع ، بلای جان افراد چاق
کاهش سریع وزن میتونه منجر به عوارض جدی بر سلامتی در دراز مدت بشه. میزان سالم و پایدار کاهش چربی تقریبا 1 تا 2 پوند در هفته است. در حالی که رژیم برای وزن 100 کیلو این نوع کاهش وزن را تایید نمیکنه
از جمله عوارض کاهش سریع وزن میتونه به موارد زیر اشاره کرد :
![چهره های متولد و درگذشته 31 فروردین [عکس و بیوگرافی]](/media/k2/items/cache/3e7127e46f824b26537c0d9d95459bea_L.jpg "چهره های متولد و درگذشته 31 فروردین [عکس و بیوگرافی]")
