ثبت بیوگرافی در گوگل
ثبت بیوگرافی در ویکی پدیا
تبلیغات

در این مطلب جدید در سال 1403 و سال 2024 ، رژیم بدون قند و نشاسته و رژیم بدون قند و نشاسته برای لاغری و رژیم غذایی بدون قند و چربی و رژیم بدون قند مصنوعی و غذاهای بدون قند برای بیماران دیابتی و رژیم لاغری نشاسته و رژیم بدون قند و رژیم غذایی بدون چربی و رژیم غذایی قند و چربی و غذاهای بدون قند برای زنان باردار در نم نمک.

برنامه کامل رژیم بدون قند و نشاسته برای لاغری

در رژیم بدون قند و نشاسته شما مواد خوراکی حاوی این درشت مغذی مانند قند ، غلات ، سبزیجات نشاسته ای و میوه ها را محدود کرده و بر روی مواد خوراکی حاوی چربی و پروتئین بالا را جایگزین می کنید.رژیم بدون قند و نشاسته برای لاغری [برنامه کامل]رژیم بدون قند و نشاسته برای لاغری [برنامه کامل]

رژیم های بدون قند و نشاسته سبک زندگی جدیدی نیستند و بیشتر از یک قرن است که در جامعه پزشکی و برای اهداف مختلفی مورد استفاده قرار می گیرد. بر پایه دهه ها تحقیق انجام شده انجام رژیم بدون قند و نشاسته را با فواید زیر مرتبط می دانند :

  • کاهش وزن سریع
  • کاهش گرسنگی
  • کنترل بهتر قند خون و انسولین
  • بهبود عملکرد شناختی
  • کاهش فاکتورهای بیماری قلبی
  • کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها

اغلب فواید رژیم های بدون قند و نشاسته به خاطر کاهش یا در برخی موارد حذف تمام گلوکز است. گلوکز یا دیگر مولکول هایی که می توانند به گلوکز تبدیل شوند در تمامی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند غلات و حبوبات ، سبزیجات نشاسته ای ، میوه ها و شیرین کننده ها وجود دارد. حتی آجیل ها ، دانه ها و سبزیجات نیز حاوی مقدار کمی از گلوکز هستند.

رژیم غذایی بدون قند و نشاسته چگونه عمل می کند؟

برنامه کامل رژیم بدون قند و نشاسته برای لاغری

رژیم های بدون قند و نشاسته یک عامل موثر هستند زیرا که باعث می شوند که ذخایر گلوکز به سرعت خالی شده و هنگامی که سطح گلوکز پایین باشد بدن شما از چربی به عنوان یک منبع سوخت جایگزین استفاده می کند. حالا ممکن است این چربی از ذخایر بدن باشد یا از مواد غذایی به دست آید.

بدن ما به طور معمول از گلوکز یا قند به عنوان انرژی استفاده می کند اما بدن ما قادر به تولید گلوکز نیست و تنها می تواند به مدت 24 ساعت در عضلات و کبد ذخیره کند.

هنگامی که با انجام رژیم بدون قند و نشاسته گلوکز در دسترس نباشد بدن از ذخایر چربی خود استفاده خواهد کرد. به همین خاطر است که رژیم های بدون قند و نشاسته اغلب منجر به کاهش وزن سریع و دیگر بهبودی های متابولیسمی در مدت زمان کوتاهی می شوند.

انواع رژیم بدون قند و نشاسته : با پروتئین بالا در برابر چربی بالا

هنگامی که صحبت از رژیم بدون قند و نشاسته می شود ممکن است افراد این رژیم را به معانی مختلف تفسیر کنند و برای آنها مبهم باشد. به عنوان مثال کدام نوع از رژیم بدون قند و نشاسته متداول تر و مفید تر است : رژیم بدون قند و نشاسته با چربی بالا یا رژیم بدون قند و نشاسته با پروتئین بالا؟

رژیم بدون قند و نشاسته با چربی بالا (رژیم کتوژنیک)

رژیم کتوژنیک مدلی از رژیم های غذایی بدون قند و نشاسته بوده که علاوه بر چربی بالا تمام منابع گلوکزی را حذف یا بسیار محدود می کنند. هدف از این کار قرار گرفتن بدن در وضعیتی به نام کتوسیس یا همان چربی سوزی می باشد. رژیم کتوژنیک را با چندین نام مختلف مانند رژیم بدون کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار پایین هم می شناسند.

از دهه 1920 میلادی رژیم کتوژنیک توسط پزشکان برای درمان وضعیت های متابولیسمی و صرع مورد استفاده قرار می گرفته است. سودمندی های رژیم کتوژنیک برای کمک به درمان صرع ، کاهش وزن سریع و کم شدن خطر دیابت به اثبات رسیده است.

نه تنها مطالعات انجام شده در یک قرن گذشته نشان می دهند که رژیم کتوژنیک باعث کاهش حمله های صرع می شود بلکه اثرات مثبتی بر چربی بدن ، قند خون ، سطح کلسترول ، گرسنگی و سلامت اعصاب می گذارد.

هنگامی که شما رژیم کتوژنیک سنتی را انجام می دهید چیزی حدود 75 درصد کالری روزانه شما را چربی های سالم ، 5 درصد را کربوهیدرات ها و 20 درصد را پروتئین تشکیل می دهد.

در رژیم کتوژنیک کربوهیدرات خالص دریافتی روزانه شما تنها 20 تا 30 گرم خواهد بود. منظور از کربوهیدرات خالص این است که فیبر دریافتی را از کربوهیدرات ها کم کرده باشیم.

در حالی که رژیم کتوژنیک اغلب افراد بسیار مناسب است اما می توان با انجام چرخه کربوهیدراتی هم نتیجه فوق العاده ای از رژیم کتوژنیک به دست آورد. در چرخه کربوهیدراتی یا چرخه کتوژنیک در برخی روزها شما کربوهیدرات بیشتری دریافت می کنید.

رژیم کتوژنیک در مقایسه با رژیم بدون قند و نشاسته با پروتئین بالا پروتئین متعادلی دارد. بسیار مهم است که در رژیم کتوژنیک بیش از حد پروتئین دریافت نکنید زیرا که در عملکرد بدن برای تولید کتون ها به عنوان منبع انرژی و ورود به فاز کتوسیس تداخل ایجاد می کند.

ممکن است که شما درباره عوارض جانبی رژیم کتوژنیک یا محدودیت های آن نگرانی هایی هم داشته باشید. در ابتدای شروع رژیم کتوژنیک احتمال ایجاد برخی عوارض جانبی وجود دارد که معمولاً اثر آن یک تا دو هفته است.

با وجودی که ممکن است رژیم کتوژنیک در ابتدا برخی عوارض جانبی داشته باشد اما داده های به دست آمده از تحقیق های انجام شده نشان می دهند که رژیم های بدون قند و نشاسته و حتی رژیم کتوژنیک در واقع باعث بهبود خلق و خو و کاهش گرسنگی و خستگی می شود.

در سال 2007 مطالعه انجام شده توسط سازمان روانپزشکی و رفتاری دانشگاه پزشکی دوک دریافت ، افرادی که از رژیم بدون قند و نشاسته استفاده می کنند نسبت به افراد دنبال کننده رژیم کم چرب جنبه های مختلف سلامتی آنها بهبود می یابد. آن دسته از افرادی که در گروه رژیم با کربوهیدرات بسیار پایین قرار داشتند خستگی ، اثرات جسمانی گرسنگی ، مشکلات بی خوابی و معده ای کمتری نسبت به گروه رژیم کم چرب داشتند.

رژیم بدون قند و نشاسته با پروتئین بالا

برنامه کامل رژیم بدون قند و نشاسته برای لاغری

می توان گفت افرادی که پروتئین دریافتی خود در وعده های غذایی را کنترل نمی کنند 15 تا 25 درصد از رژیم غذایی آنها را پروتئین تشکیل داده است.

اگر انتخاب شما دنبال کردن یک رژیم با پروتئین بالا باشد بنابراین رژیم شما باید تقریبا حاوی 30 تا 35 درصد پروتئین ، 20 درصد یا کمتر کربوهیدرات و 45 تا 50 درصد چربی باشد. برای انجام رژیم با پروتئین بالا باید در هر وعده غذایی خود باید اندازه یک تا دو کف دست پروتئین هایی مانند گوشت یا ماهی میل کنید.

تفاوت اصلی میان رژیم های بدون قند و نشاسته با پروتئین بالا و چربی بالا مقدار پروتئین مصرفی در شکل های گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و غیره است. رژیم های با چربی بالا مانند کتوژنیک حاوی چربی های سالم در شکل کره ، روغن و بخش پرچرب تر گوشت هستند اما رژیم های با پروتئین بالا هم حاوی چربی هستند اما مقدار آن کمتر می باشد.

مقدار مجاز کربوهیدرات در رژیم لوکارب چقدر است؟

بستگی دارد که این سوال را از چه کسی پرسیده باشید اما مقدار مجاز مصرف کربوهیدرات در رژیم بدون قند و نشاسته می تواند هر رژیمی باشد که کمتر از 30 تا 40 درصد کالری های دریافتی شما را کربوهیدرات ها تشکیل دهد.

اگر 40 درصد از کالری های روزانه شما با کربوهیدرات تامین شود عدد بالایی بوده و در صورتی که می خواهید رژیم بدون قند و نشاسته داشته باشید پس باید این عدد به مقدار کمتری برسد. از طرف دیگر 25 تا 30 درصد و حتی مقدار کمتری از کالری ها در یک رژیم کم چرب را چربی ها تشکیل می دهند.

افراد با یکدیگر متفاوت هستند اما معمولاً کاهش کربوهیدرات دریافتی تا چیزی حدود 30 درصد از کل کالری ها و در عین حال افزایش مصرف چربی تا 40 درصد و پروتئین تا 30 درصد تقسیم بندی خوبی خواهد بود.

برای اینکه به اهداف به خصوصی مانند فاز کتوسیس در رژیم کتوژنیک دست پیدا کنید باید نسبت مصرف درشت مغذی های خود یعنی چربی ، کربوهیدرات و پروتئین دریافتی خود را تغییر دهید.

بنابراین یک رژیم بدون قند و نشاسته چه مقدار کربوهیدرات دارد؟ اگر شما روزانه 2000 تا 2500 کالری دریافت می کنید 30 درصد کربوهیدرات چیزی بین 150 تا 187 گرم کربوهیدرات در روز خواهد بود. شما می توانید این مقدار را تقریبا کربوهیدرات پایین بدانید اما هنوز هم این عدد برای انجام رژیمی مانند کتوژنیک بسیار بالا است.

بهترین روش برای شروع یک رژیم با کربوهیدرات پایین تمرکز بر حذف منابع اصلی قند و کربوهیدرات می باشد. به طور مثال میان وعده های قندی ، نوشیدنی های حاوی قند ، غلات ، حبوبات و حتی در مواردی لبنیات از منابع قند و کربوهیدرات هستند. به صورت هم زمان با کاهش مصرف کربوهیدرات تلاش کنید تا چربی های سالم و پروتئین با کیفیت را در رژیم خود افزایش دهید. با دنبال کردن این دستور العمل اغلب بزرگسالان کاهش وزن سریع و بهبود سلامت عموم بدن را تجربه خواهند کرد.

در خاطر داشته باشید که هر فردی واکنش متفاوتی نسبت به برنامه های رژیمی مختلف داشته و ممکن است رژیم بدون قند و نشاسته برای برخی از افراد بهترین جواب را به دنبال نداشته باشد. فاکتورهایی مانند سن ، جنسیت ، تحرک ، وزن بدن ، ژنتیک ، احساس و عملکرد فرد بر انجام رژیم بدون قند و نشاسته اثر می گذارد.

بنابراین در صورتی که برنامه ای برای کاهش کربوهیدرات دریافتی دارید پس باید خود آگاهی را تمرین کرده تا بتوانید مناسب ترین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز خود را پیدا کنید. شاید لازم باشد تا در ابتدای کار چندین بار آزمون و خطا کنید اما معمولاً بهترین روش کاهش آهسته کربوهیدرات می باشد تا از عوارض جانبی مانند گرسنگی و خستگی در امان بمانید.

لیست مواد غذای مجاز رژیم بدون قند و نشاسته

1. چربی های سالم

برنامه کامل رژیم بدون قند و نشاسته برای لاغری

در ادامه چربی های سالم را به شما معرفی می کنیم که کربوهیدرات نداشته و همچنین دیگر فواید هم برای سلامتی شما به دنبال می آورند. چربی های سالم باید به مقدار بالایی در تمام وعده های غذایی شما وجود داشته باشد.

از چربی های سالم می توان چربی های اشباع شده مانند روغن نارگیل و چربی های تک سیر نشده مانند اسید چرب امگا 3 را نام برد. بهترین کار اضافه کردن چنین چربی هایی و به خصوص چربی اشباع شده به رژیم غذایی می باشد.

روغن های زنجیره متوسط تری گلیسیرید ، روغن نارگیل پرس سرد ، روغن زیتون ، دانه کتان ، روغن آووکادو ، کره ، آووکادو ، دنبه ، چربی مرغ و اردک همگی انتخاب های خوبی هستند.

2. پروتئین با کیفیت

پروتئین های حیوانی مانند گوشت و ماکیان کربوهیدرات بسیار پایینی دارند. با خوردن مقدار متعادلی از این مواد پروتئینی می توانید گرسنگی خود را کنترل کنید. در مجموع محصولات حیوانی ارگانیک ، تغذیه شده با علوفه طبیعی و بخش پرچرب تر گوشت انتخاب بهتری هستند. به عنوان مثال ران مرغ نسبت به سینه مرغ انتخاب بهتری بوده زیرا که چربی بیشتری دارد.

قسمت پرچرب تر گوشت گاو ، گوسفند ، بز ، گوساله و دیگر موارد از این قبیل را میل کنید. ترجیح ما انتخاب گوشت حیواناتی می باشد که از علوفه طبیعی تغذیه کرده اند زیرا که حاوی مقدار بالاتری از چربی امگا 3 با کیفیت هستند.

  • گوشت ارگان ها مانند جگر.
  • ماکیان از جمله بوقلمون ، مرغ ، بلدرچین ، قرقاول ، غاز و اردک.
  • تخم مرغ محلی و زرده تخم مرغ.
  • ماهی هایی مانند ماهی تن ، قزل آلا ، سالمون ، ساردین ، ماکرل و غیره.

3. سبزیجات بدون نشاسته

4. لبنیات پرچرب

محصولات لبنی باید تنها در موارد به خصوصی آن هم به دلیل وجود قند طبیعی محدود شوند. پنیرهای پرچرب و سفت کم ترین مقدار کربوهیدرات را دارند در حالی که شیر کم چرب و پنیر نرم حاوی کربوهیدرات بیشتری هستند.

  • شیر پرچرب و پنیرهای پرچرب تهیه شده با شیر گاو.

5. میان وعده ها

  • عصاره قلم
  • تخم مرغ آب پز
  • سبزیجات
  • نیمی از آووکادو
  • کمی گوشت به همراه کاهو

6. چاشنی ها

ادویه ها و گیاهان ، سس تند خانگی ، سرکه سیب ، خردل شیرین نشده ، پودر کاکائو ، عصاره وانیل و استویا.

7. نوشیدنی ها

  • آب
  • قهوه تلخ
  • چای
  • آب سبزیجات تازه
  • عصاره قلم

مواد خوراکی مجاز اما به مقدار محدود در رژیم لوکارب

شما می توانید به مقدار محدودی سبزیجات نشاسته ای مانند هویج ، چغندر قند ، کنگر فرنگی ، سیب زمینی ، حبوبات ، لوبیاها ، میوه ها و محصولات لبنی مانند ماست و کفیر در وعده های غذایی خود داشته باشید.

مقدار مصرف این مواد غذایی گفته شده بستگی به رژیم بدون قند و نشاسته شما دارد یعنی اینکه تا چه مقدار مجاز به مصرف کربوهیدرات باشید. به عنوان یک قانون کلی از مواد خوراکی گفته شده روزانه بیشتر از یک نصف فنجان استفاده نکنید.

مواد غذایی غیر مجاز رژیم بدون قند و نشاسته

برنامه کامل رژیم بدون قند و نشاسته برای لاغری

1. انواع قند

  • شکر سفید و قهوه ای ، نیشکر و شکر شیرینی پزی.
  • شربت ذرت و کارامل.
  • عسل و نکتار آگاو.
  • هر گونه ماده خوراکی حاوی فروکتوز ، گلوکز ، مالتوز ، دکستروز و لاکتوز.

2. غلات

یک برش نان یا حتی مصرف مقدار کمی از غلات حاوی 10 تا 30 گرم کربوهیدرات خالص است. در هر 1/4 فنجان غلات صبحانه و غلات پخته نشده 15 تا 35 گرم کربوهیدرات وجود دارد.

  • آرد ، جو دو سر ، برنج سفید ، برنج قهوه ای و غیره.
  • ذرت و تمامی محصولات حاوی ذرت از جمله پاپ کورن ، ترتیلا و غیره.
  • تمامی محصولات غذایی تهیه شده با آرد مانند نان ، مافین ، پاستا و غیره.

3. مواد غذایی فرآوری شده

کراکر ، چیپس و خوراکی های بدون ارزش غذایی

  • انواع شکلات ها
  • تمامی دسرها مانند کیک ، پای و بستنی
  • پنکیک ها
  • غلات صبحانه
  • میان وعده های حاوی کربوهیدرات
  • وعده های غذایی از پیش آماده شده
  • مواد خوراکی حاوی ترکیبات مصنوعی مانند شیرین کننده ها و رنگ ها

4. نوشیدنی های قندی و کالری دار

  • سودا
  • الکل
  • چای و قهوه شیرین شده
  • آبمیوه

آیا می توان در رژیم بدون قند و نشاسته میوه خورد؟ اگر می شود کدام میوه ها کمترین کربوهیدرات را دارند؟ انواع توت مانند بلوبری ، توت فرنگی ، توت سیاه و تمشک بهترین انتخاب هستند زیرا که هم کربوهیدرات پایین و هم چگالی بالایی از مواد مغذی دارند. شما می توانید روزانه 1/4 تا 1/2 فنجان از این توت ها میل کنید.

نمونه رژیم بدون قند و نشاسته

روزهای هفته صبحانه میان وعده ناهار میان وعده شام
شنبه 2 عدد تخم مرغ آبپز 1 لیوان تخم ریحان + 1 عدد سیب 2 برش کباب تابه ای + 1 سبد سبزی + 1 کاسه سالاد 1 ساقه کرفس + 2 عدد شکلات تلخ 200 گرم سینه مرغ گریل شده + 1 کف دست نان
1 شنبه 1 لیوان اوتمیل 1 لیوان دمنوش زنجبیل + 1 عدد موز 250 گرم خوراک سینه مرغ + 2 کفگیر برنج کته + 1 سبد سبزی + سالاد فصل 10 عدد بادام درختی + 1 لیوان دانه چیا 2 سیخ جگر گوسفند + گل کلم پخته شده
2 شنبه املت گوجه فرنگی با 2 عدد تخم مرغ + 1 برش تست جو 50 گرم آجیل + 1 لیوان دمنوش 200 گرم جوجه کباب + 1 سبد سبزی + 1 کاسه ماست 1 لیوان تخم ریحان 1 کاسه خوراک لوبیا + کاسه سالاد
3 شنبه 1 کاسه ماست چکیده + 10 عدد بادام 1 لیوان شیر + 3 عدد گردو 8 قاشق خورشت قورمه سبزی + 1 کفگیر برنج + 1 کاسه ماست 1 تکه نارگیل + 1 لیوان دمنوش دارچین و زنجبیل 2 ملاقه خوراک لوبیا سبز و هویج + 1 سبد سبزی + 1 کاسه سالاد
4 شنبه 1 قوطی کبریت پنیر لیقوان + 1 برش تست هفت غله + 5 عدد زیتون 5 عدد انجیر خشک + 1 لیوان شیر پرچرب 200 گرم همبرگر بدون نان + 1 کاسه ماست + مخلفات 1 لیوان دانه چیا 5 برش ژامبون گوشت + 1 قاشق مایونز خانگی + خیارشور + گوجه فرنگی
5 شنبه 2 عدد تخم مرغ نیمرو با کره بورانی اسفناج + 1 لیوان دمنوش 200 گرم خوراک گوشت + انواع سبزیجات پخته شده سالاد میوه 100 گرم سینه مرغ گریل + انواع کلم + 1 کاسه ماست
جمعه 1 سیخ دل + 1 سیخ جگر 100 گرم آجیل دلخواه 1 کفیگیر برنج کته + 200 گرم ماهی قزل آلا 1 لیوان تخم ریحان 5 عدد ناگت مرغ + 2 برش نان تست هفت غله + سیب زمینی پخته شده

برنامه کامل رژیم بدون قند و نشاسته برای لاغری

بیوگرافی

پیج اینستاگرام نم نمک

این مطلب مفید بود؟
(2 رای)
100%

نظر دادن