رژیم غذایی بالای 60 سال برای زنان و مردان

رژیم غذایی بالای 60 سال برای خانم ها و آقایان

کاهش وزن بعد از 60 سالگی قطعا یک هدف واقع بینانه است. و کنترل وزن می تواند به شما کمک کند که یک فرد فعال و درگیر زندگی تبدیل شوید. با این حال ، بسیاری از افراد مسن مجبورند استراتژی های کاهش وزن قبلی خود را تغییر دهند تا بتوانند به وزن ایده آل خود برسند ، دلیل این امر آن است که آنچه در مورد کاهش وزن برای افراد جوانتر اتفاق می افتد لزوما برای سالمندان کار نمی کند.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

اما این بدان معنی نیست که شما نمی توانید سلامتی خود را حفظ کنید. شما می توانید با شناختن تغییراتی که بدن شما با افزایش سن ایجاد شده یک برنامه کاهش وزن بی خطر و موثر ایجاد کنید.

برای بسیاری از سالمندان ، این روند با تعیین وزن ایده آل آنها آغاز می شود. و از آنجا که سیستم بدن با افزایش سن تغییر می کند ، ممکن است متوجه شوید که وزن و اولویتهای سلامتی شما با افزایش سن تغییر می کند.

قوانین طلایی کاهش وزن بالای شصت سال :

• بیشتر از آنچه می خورید یا می نوشید کالری بسوزانید.
• سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل ، ماهی ، لوبیا و لبنیات کم چرب یا بدون چربی بیشتر بخورید. و گوشت و مرغ را بدون چربی نگه دارید.
• کالری های خالی را محدود کنید ، مانند قندها و مواد غذایی با ارزش غذایی کم یا بدون ارزش.
• از رژیم های مد روز اجتناب کنید زیرا نتایج آن ماندگار نیستند.

آیا باید وزن خود را کاهش دهم؟ چرا نمودار وزن می تواند برای سالمندان گمراه کننده باشد

اگر یک فرد سالمند با وزن اضافی هستید ، ممکن است فرض کنید که بهترین چیز برای سلامتی شما کاهش وزن اضافی است. با این حال اضافه وزن یا چاقی می تواند خطر بسیاری از مشکلات سلامتی ، از جمله :

• دیابت نوع 2
• بیماری قلب و عروقی
• برخی از انواع سرطان
• فشار خون
• آرتروز

با این حال ، این مهم است که بدانیم تعیین وزن ایده آل بدن برای افراد مسن پیچیده تر از مشاوره با نمودارهای وزن است. بنابراین اگر سوال می کنید چه وزنی برای شما مناسب است ، اولین قدم شما باید به پزشک مراجعه کنید. دلیل این امر است که ، برای کاهش وزن در دوران سالمندی باید چندین عامل مهم را در نظر بگیرد ، از جمله سلامت کلی.

در حقیقت ، برخی از روشهای استاندارد برای تعیین وزن ایده آل با افزایش سن است. یکی از این روش ها BMI میباشد . BMI شما نسبت وزن به قد شما را منعکس می کند.

محدوده استاندارد برای BMI عبارتند از :

• کم وزن — BMI کمتر از 18.5
• وزن طبیعی : BMI بین 18.5 و 24.9
• اضافه وزن — BMI بین 25 تا 29.9
• چاقی — BMI بالای 30 سال

با این حال ، بسیاری از مردم احساس می کنند که BMI مسائل مربوط به وزن را بیش از حد ساده می کند. یک دلیل این است که BMI این واقعیت را نشان نمی دهد که عضلات از چربی متراکم تر است. بنابراین فردی که ماهیچه های زیادی دارد می تواند BMI بسیار بالاتری نسبت به کسی داشته باشد که عضله کمتری دارد. (در حقیقت ، بسیاری از ورزشکاران حرفه ای صرفا به دلیل اینکه تعداد عضلات زیادی دارند ، در گروه “چاق” قرار می گیرند.)

بهترین رژیم غذایی برای سالمندان چیست؟ نکاتی درباره کاهش وزن بدون خطر

علیرغم آنچه که در تبلیغات هر روز میبنیم ، یک رژیم یکسان مناسب برای کاهش وزن وجود ندارد. بنابراین شما یک فرمول جادویی بی پروا و جادویی را در اینجا یا هر جای دیگر پیدا نخواهید کرد. به این دلیل که بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن رژیم غذایی است که با مسائل بهداشتی و سبک زندگی شما سازگار باشد.

هنگام تعیین بهترین رژیم برای شما باید متغیرهای زیادی را در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، بهترین رژیم غذایی برای زنان مسن اغلب متفاوت از بهترین رژیم غذایی برای مردان مسن است. و رهنمودهای مربوط به چگونگی کاهش وزن در 65 سالگی متفاوت از آنچه که در مورد کسی که 75 سال دارد خواهد بود.

اما عوامل فردی نیز می توانند موفقیت شما را تعیین کنند می توانند بسیار عمیق تر پیش روند. علاوه بر جنسیت و سن خود ، می خواهید سلامت کلی ، شخصیت و اهداف خاص خود را نیز در نظر بگیرید.

اگرچه کاهش وزن در افراد سالخورده بسیار حساس و شخصی است ، اما برخی از راهکارهای ساده می توانند به اکثر سالمندان و افراد مسن کمک کنند :

1.با پزشک خود مشورت کنید تا یک فرمول کالری مورد نیاز را برای شما تعیین کند.

این که چه مقدار کالری باید در روز مصرف کنید به چند عامل مختلف از جمله سن ، اندازه ، سلامت متابولیک و میزان فعالیت شما بستگی دارد. به عنوان مثال ، دستورالعمل های عمومی برای یک زن 60 ساله نسبتا فعال باید در طی روز حدود 1800 کالری بخورد. اما اگر بیشتر ورزش کند نیازهای کالری او ممکن است بالا رود. اگر ممکن است سبک زندگی بسیار کم تحرکی داشته باشد ، ممکن است پایین بیاید.

2.غذاهای طبیعی را انتخاب کنید.

یکی از معضلاتی که هنگام بالا رفتن سن پیدا میکنید این است که بدن شما به همان اندازه همیشه به مواد مغذی احتیاج دارد. با این حال ، به کالری کمتری نیاز دارد.

3. میوه و سبزیجات زیادی بخورید.

خوردن میوه و سبزیجات زیادی به شما اطمینان می دهد که بدون مصرف کالری ، مقدار زیادی ویتامین و آنتی اکسیدان دریافت می کنید. و از آنجا که به طور معمول دارای فیبر زیادی است میتواند به افراد مسن به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک کند .

روزانه هفت وعده میوه و سبزیجات را در سبد غذایی خود قرار دهید و سعی کنید طیف گسترده ای از رنگ ها را شامل شود. یکی از راهکارهای محبوب برای افزایش مصرف میوه و سبزیجات این است که همیشه نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات یا میوه پر کنید.

4.صبحانه بخورید.

این یک وعده غذایی مهم است. صبحانه مناسب برای سالمندان چیزی است که حاوی پروتئین باشد ، که می تواند شما را به مدت طولانی سیر نگهدارد.

5. از چربی های سالم نترسید.

بله ، چربی می تواند در برنامه کاهش وزن جایگاهی داشته باشد. شما فقط باید غذاهای مناسب را انتخاب کنید. اکثر افراد “چربی” را به عنوان یک کلمه بد میپندارند ، اما در واقع یک ماده مغذی اساسی است که به بدن شما انرژی می دهد و به بسیاری از عملکردهای آن کمک می کند.

همچنین ، خوردن چربی می تواند به شما در احساس سیر بودن کمک کند. (آیا تاکنون متوجه شده اید که خوردن ماست کم چرب می تواند احساس نارضایتی بیشتری را در مقایسه با ماست با محتوای چربی بالاتر ایجاد کند؟)

منابع خوب چربی شامل موارد زیر است :

• برخی روغنهای گیاهی مانند روغن زیتون
• آووکادوها
• آجیل
• زرده تخم مرغ
• بعضی از انواع ماهی ها مانند ماهی قزل آلا

6. مقدار زیادی آب بنوشید.

به عنوان یک سالمند ، شاید متوجه شده باشید که احساس تشنگی شما به اندازه گذشته قوی نیست. اما این بدان معنی نیست که شما به مایعات کمتری نیاز دارید. علاوه بر این ، برخی از داروها می توانند آب بدن شما را کاهش دهند. بنابراین به مصرف مایعات خود توجه کنید. سعی کنید یک بطری آب را در طول روز همراه داشته باشید. و قبل از غذا مقداری آب بنوشید. (نوشیدن قبل از غذا نیز می تواند به شما در جلوگیری از پرخوری کمک کند.)

7.به نشانه های گرسنگی خود توجه کنید.

وقتی گرسنه هستید غذا بخورید. زمانی که احساس سیری کردید غذا خوردن را متوقف کنید. به نظر ساده است ، اما اینطور نیست؟ این یکی از سخترین قسمت های برنامه کاهش وزن میباشد. خوردن با سرعت کمتری می تواند به شما کمک کند وقتی غذای کافی داشته اید تشخیص دهید. دلیلش این است که می تواند مدتی طول بکشد تا مغز احساس کامل بودن را ثبت کند.

8. ویتامین ها و مواد معدنی کافی دریافت کنید.

هنگامی که کمتر مواد غذایی مصرف میکنید ممکن است سهوا ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را که مصرف می کنید کاهش دهید. اما این مواد مغذی حیاتی برای سلامتی شما مهم هستند. و آنها حتی می توانند به اهداف کاهش وزن شما کمک کنند. به عنوان مثال ، منیزیم برای کاهش وزن مفید است زیرا می تواند به تنظیم قند خون کمک کند ، و داشتن سطح قند خون پایدار می تواند باعث کاهش میل شیرینی ها شود.