رژیم کربوهیدرات و پروتئین برای لاغری [برنامه کامل]

برنامه کامل رژیم کربوهیدرات و پروتئین برای لاغری

این روزها رژیم کربوهیدرات و پروتئین تبدیل به یکی از ترندهای برتر در زمینه کاهش وزن شده است. انواع گوشت ، پنیر و غذاهای پروتئینی گزینه خوبی برای سرکوب گرسنگی هستند. افرادی که عاشق گوشت هستند به سمت رژیم هایی مانند اتکینز و رژیم قدرت پروتئین (Protein Power) می روند و از آن پیروی می کنند. این رژیم ها شاید نتیجه بخش باشند اما قبل از تصمیم برای پیروی از آنها باید مزایا و معایب آن را بدانیم.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

رژیم کربوهیدرات و پروتئین ؛ چه مقدار پروتئین مصرف کنیم؟

بسیاری از مردم 12% تا 18% کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت می کنند که این مقدار با داشتن رژیم کربوهیدرات و پروتئینی ، بیشتر و حتی نیمی از کالری روزانه را تشکیل می دهد. بیشترِ این پروتئین اضافی از منابع حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و پنیر به بدن می رسد. غلات ، حبوبات ، دانه ها ، میوه ها ، و سبزیجات به شدت در این گونه رژیم ها محدود است.

رژیم کربوهیدرات و پروتئین چگونه کار می کند؟

با قطع مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین کاهش وزن ، سریع تر رخ می دهد چرا که آب بدن کم شده است. بدون کربوهیدرات اضافی ، بدن شروع به سوزاندن چربی برای تولید سوخت می کند که به این اتفاق کتوز گفته می شود. این وضعیت ، رژیم را برای رژیم گیرنده آسان تر می کند چون احساس گرسنگی را کاهش می دهد ، اما کتوز سبب سردرد ، کج خلقی ، حالت تهوع ، تپش قلب ، مشکلات کلیه و قلب می شود.

آیا رژیم کربوهیدرات و پروتئین بی خطر است؟

انجمن قلب آمریکا با داشتن رژیم هایی که پروتئین بالا دارند مخالف است. میزان بالای گوشتهای چرب و فرآوری شده سبب افزایش کلسترول خون می شود و مشکلات قلبی را به همراه دارد. عدم مصرف سبزیجات و حبوبات سبب می شود بدن از فیبر و مواد مغذی خالی شود اما رژیم کربوهیدرات و پروتئین از چاقی مفرط جلوگیری می کند. با رژیمی مدیریت شده که چربی های آن کم و کربوهیدرات آن به اندازه باشد ، برنامه کاهش وزن را با امنیت بیشتری اجرا کنید.

شروع یک رژیم کربوهیدرات و پروتئین چگونه است؟

مغذی ترین برنامه های پروتئینی ، کم چرب هستند و شامل مقداری کربوهیدرات هم می شوند. از رژیم هایی که مقدار بالایی گوشت پرچرب دارند و سبزیجات و حبوبات در آن کم است بپرهیزید. یک رژیم غذایی مناسب کمک می کند تا برنامه پروتئینی را به نحو احسن انجام دهید.

غذاهای سرشار از پروتئین

1-گوشت گاو

هیچ چیز مثل یک استیک آبدار ، پروتئین ندارد. اگر یک قطعه بدون چربی گوشت را انتخاب کرده باشید بدون اینکه چربی اضافی مصرف کرده باشید مقدار زیادی پروتئین به بدن خود رسانده اید. یک تکه گوشت گاوِ بدون چربی تنها کمی بیشتر از یک قطعه سینه مرغ بدون پوست ، حاوی چربی اشباع است.

2- گوشت سفید

گوشت مرغ و ماهی در یک رژیم کربوهیدرات و پروتئین ضروری هستند. با خوردن گوشت سفید ، چربی بسیار کمی دریافت خواهید کرد. اگر می خواهید این چربی کمتر هم باشد پوست آن را جدا کنید زیرا پوست آن سرشار از چربی اشباع است. ماهی ، حاوی چربی های سالم و پروتئین است. حتی ماهی هایی مانند سالمون و ماهی تن که گوشتشان چربی بالایی دارد هم انتخاب خوبی هستند. از آنجا که چربی موجود در این گوشتها دوستدار قلب هستند (همان اسید چرب امگا3) ، ریسک ابتلا به انواع سرطان ، آرتروز و بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

3- تخم مرغ

تخم مرغ یکی از غنی ترین منابع پروتئین و حاوی کلسترول های مفید است. بیشتر این کلسترول مربوط به زرده تخم مرغ است ، به همین دلیل در گذشته های نه چندان دور توصیه می شد که زرده را نباید مصرف کرد. اما تحقیقات جدید نشان داده که کلسترول تخم مرغ جزء کلسترول های مفید است و هیچ ضرری برای بدن ندارد.

4- سویا

برگر سویا ، ماکارونی با سویا و دیگر غذاهایی که با سویا تهیه می شوند منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند. مصرف روزانه 25 گرم سویا کلسترول خون را کاهش می دهد.

5- حبوبات

حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر هستند. در کنار پروتئینِ موجود در حبوبات ، فیبر آنها کمک می کند احساس سیری و انرژی بیشتری داشته باشید. یک و نیم فنجان حبوبات از نظر میزان پروتئین با 85 گرم گوشت برابر است.

در رژیم کربوهیدرات و پروتئین چه مواد مغذی دیگری جای دارند؟

1- کلسیم

شیر ، ماست و پنیر تنها حاوی پروتئین نیستند بلکه کلسیم موجود در آنها سبب تقویت عضلات و سلامت قلب می شود. استفاده از لبنیات بدون چربی یا کم چرب موجب می شود تا کالری کمتری دریافت کنید.

2- فیبر

بسیاری از رژیم های پروتئینی ، مصرف غلات را محدود می کنند ، پس سعی کنید غلات با ارزش استفاده کنید. از نان ها و ماکارونی های ساده بپرهیزید و نوع سبوس دار آنها را استفاده کنید. نوع سبوس دار این غذاها سرشار از فیبر است که کمبود آن در رژیم پروتئین را جبران می کند.

3- آنتی اکسیدان

در رژیم کربوهیدرات و پروتئینی مطمئن شوید که جایی برای میوه و سبزیجات گذاشته اید. این غذاهای مغذی معادن طلا و دارای آنتی اکسیدان هایی قوی هستند که در بسیاری از غذاهای دیگر یافت نمی شود. افرادی که در برنامه روزانه خود از میوه و سبزیجات استفاده می کنند کمتر در خطر سرطان قرار دارند.

مزایای رژیم کربوهیدرات و پروتئین

تاثیر کربوهیدرات و چربی روی سلامت بدن بحث برانگیز است و باید به انواع آن توجه شود. اما تقریبا همه با اهمیت پروتئین موافق هستند. بیشتر مردم به اندازه پروتئین مصرف می کنند که دچار کمبود نشوند اما برخی افراد با دریافت پروتئین بیشتر عملکرد بهتری دارند. پژوهش های بسیاری تا به حال ثابت کرده اند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین روی کاهش وزن و بهبود سوخت و ساز بدن تاثیر بسزایی دارد. در ادامه می خواهیم 10 دلیل علمی در اختیارتان قرار دهیم تا پروتئین بیشتری را دریافت کنید.

1- کاهش اشتها و سطح گرسنگی

سه درشت مغذی (چربی ها ، کربوهیدرات ها و پروتئین ها) هر کدام به نحوی روی بدن تاثیر می گذارند. پژوهش ها نشان داده اند که پروتئین ، سیرکننده ترین درشت مغذی است یعنی با غذای کمتر احساس سیری بیشتری می کنید. بخشی از این تاثیر به خاطر پایین آوردن سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) توسط پروتئین است. پروتئین ، سطح هورمون peptide YY را تقویت می کند (هورمونی که سبب احساس سیری می شود) و روی اشتها اثر می گذارد.

در یک پژوهش مقدار پروتئین دریافتی گروهی از خانم های مبتلا به اضافه وزن از 15 درصد کالری روزانه به 30 درصد افزایش یافت. پژوهشگران دریافتند این افراد بدون محدود کردن رژیم خود 441 کالری کمتر از روزهای قبل غذا دریافت کردند.

اگر به کاهش وزن یا چربی شکمی نیاز دارید بهتر است به فکر جایگزین کردن کربوهیدرات و چربی ها با پروتئین باشید. برای مثال از سیب زمینی یا برنج خود کم کنید و به جای آن بیشتر گوشت یا ماهی مصرف کنید.

2- افزایش قدرت بدنی و بافت عضلانی

پروتئین سبب ساخت عضله در بدن می شود. از این رو مصرف مقدار قابل توجهی پروتئین کمک می کند بافت عضلانی را تثبیت و رشد ماهیچه ها را در کنار ورزش قدرتی افزایش دهید.

اگر از نظر فیزیکی فعال هستید ، وزنه بلند می کنید یا سعی دارید عضله اضافه کنید ، باید مطمئن شوید که به اندازه پروتئین دریافت می کنید. دریافت بالای پروتئین سبب می شود در طول کاهش وزن ، عضله از دست ندهید.

3- سلامت استخوان ها

باور غلطی مبنی بر این موضوع رایج شده که پروتئین (به خصوص نوع حیوانی آن) برای استخوان ها بد است. این باور اشتباه بر اساس ایده افزایش ترشح اسید در بدن است که سبب شستشوی کلسیم از استخوان ها جهت خنثی کردن اسید می شود.

با این حال بسیاری از پژوهش ها در طولانی مدت نشان داده اند که پروتئین از جمله انواع حیوانی آن مزایای بسیاری برای سلامت استخوان ها دارد. افرادی که پروتئین زیادی مصرف می کنند با بالا رفتن سن تراکم استخوانی شان را بهتر حفظ می کنند و کمتر در خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی قرار دارند. این مورد برای خانم ها بسیار مهم است چون بعد از یائسگی بیشتر در خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند. مصرف مقدار زیادی پروتئین و افزایش تحرک راهی مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان است.

4- کاهش هوس های غذایی

هوس غذایی با گرسنگی عادی متفاوت است. در هوس غذایی موضوع ، نیاز بدن به انرژی و مواد مغذی نیست بلکه مغز است که به پاداش نیاز دارد. کنترل کردن هوس غذایی کاری بسیار دشوار است. بنابراین بهترین راه مقابله با آنجلوگیری از رخ دادن آن است. یکی از بهترین راه های پیشگیری از هوس غذایی افزایش مصرف پروتئین است.

در پژوهشی که روی مردان مبتلا به اضافه وزن انجام گرفت ، پژوهشگران مصرف پروتئین این افراد را به 25 درصد کالری روزانه افزایش دادند و شاهد کاهش 60 درصدی هوس غذایی و کاهش میل به غذا خوردن در آخر شب بودند. همچنین نتایج پژوهش ها روی دختران نوجوان نشان داده که مصرف صبحانه پروتئینی کمک می کند هوس های غذایی تا حدود زیادی کاهش پیدا کند و از مصرف وعده های اضافی در آخر شب ها پیشگیری شود.

مصرف بالای پروتئین به عملکرد بهتر دوپامین کمک می کند. دوپامین یکی از هورمون های اصلی دخیل در هوس غذایی و اعتیاد است.

5- افزایش چربی سوزی بدن

غذا خوردن برای مدت کوتاهی سوخت و سازتان را افزایش می دهد. دلیلش هم این است که بدنتان از کالری برای هضم غذا استفاده می کند که به آن تاثیر گرمایی غذا گفته می شود.

اما همه غذاها در این موضوع با هم یکسان نیستند. در واقع تاثیر گرمایی پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات بسیار بالاتر است (25 تا 30 درصد در مقایسه با 5 تا 15 درصد). مصرف بالای پروتئین تاثیر چشم گیری در تقویت سوخت و ساز و افزایش مصرف کالری هایی دارد که بدنتان می سوزاند. این یعنی بدنتان روزانه 80 تا 100 کالری بیشتر می سوزاند.

در واقع برخی پژوهش ها ادعا کرده اند که بیشتر از این هم می توانید کالری بسوزانید. در مطالعه ای مشخص شد افرادی که رژیم سرشار از پروتئین مصرف می کردند نسبت به کسانی که رژیمشان پروتئین بالایی نداشت روزانه 260 کالری بیشتر سوزاندند. این مقدار برابر است با یک ساعت ورزش با شدت متوسط در روز.

6- کاهش فشار خون

فشار خون بالا دلیل اصلی حملات قلبی ، سکته مغزی و بیماری مزمن کلیه است. جالب است که مصرف بالای پروتئین به کاهش فشار خون کمک می کند. محققان با انجام پژوهش هایی به این نتیجه رسیدند که افزایش مصرف پروتئین به کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک کمک می کند. همچنین پژوهشی دیگر نشان داد رژیم کربوهیدرات و پروتئین علاوه بر کاهش فشار خون ، به کاهش کلسترول بد (LDL) و چربی خون نیز کمک می کند.

7-کمک به تثبیت وزن

ازآنجا که رژیم کربوهیدرات و پروتئین سبب افزایش سوخت و ساز ، کاهش مقدار کالری در طول روز و همچنین هوس غذایی می شود ، بسیاری از افرادی که پروتئین مصرفی خود را افزایش می دهند شاهد کاهش وزن خواهند بود.

پژوهشگران دریافتند خانم هایی که 30 درصد کالری کل روزشان را از پروتئین دریافت می کنند طی 12 هفته موفق به کاهش 5 کیلوگرم شدند؛ این در حالیست که تلاشی برای محدود کردن کالری دریافتی هم نداشتند.

حتی زمانی که خودتان به قصد کاهش وزن کالری دریافتی را محدود می کنید مصرف پروتیئن ، بسیار موثر است. در پژوهشی 12 ماهه بر روی 130 فرد مبتلا به اضافه وزن نشان داده شد گروهی که علاوه بر رژیم لاغری ، پروتئین مصرف می کردند از گروه دیگری که فقط رژیم لاغری داشتند 53 درصد چربی بیشتری سوزاندند. البته کاهش وزن تنها شروع کار است. تثبیت آن برای بیشتر افراد بسیار چالش برانگیز است.

افزایش مصرف پروتئین به تثبیت وزن هم کمک می کند. در پژوهشی نشان داده شد که افزایش پروتئین از 15 درصد به 18 درصد بازگشت وزن را تا 50 درصد کاهش می دهد. اگر می خواهید وزن اضافی را کم کنید و آن را ثابت نگه دارید ، جایی برای اضافه کردن پروتئین بیشتر در رژیم خود در نظر بگیرید.

8- افزایش سلامت کلیه ها

بسیاری از افراد به اشتباه تصور می کنند دریافت پروتئین بالا به کلیه ها آسیب می رساند. درست است که کاهش پروتئین دریافتی برای کسانی که از قبل دچار مشکل کلیوی هستند مفید است. این مورد نباید دست کم گرفته شود چون مشکلات کلیوی بسیار جدی هستند. اگرچه پروتئین بالا برای افرادی که دچار مشکلات کلیوی هستند ضرر دارد اما تاثیر منفی روی کسانی که کلیه هایشان سالم است نخواهد داشت.

پژوهش های بسیاری در این زمینه انجام شده و محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین هیچ ضرری برای کلیه افراد سالم ندارد.

9- ترمیم سریع بدن پس از آسیب دیدگی

پروتئین به بدن کمک می کند پس از آسیب به سرعت خود را ترمیم کند. این کاملا منطقی است چون پروتئین فرم دهنده و ماده اصلی بافت ها و اعضای بدن است. طبق مطالعات ، پروتئینِ بیشتر پس از آسیب دیدگی به بالا رفتن سرعت ریکاوری کمک می کند.

10- حفظ تناسب اندام با وجود بالا رفتن سن

یکی ازدغدغه های افزایش سن این است که عضلات به مرور ضعیف می شوند. شدیدترین موارد مربوط به افزایش سن ، سارکوپنی است که از عوامل اصلی ضعف ، شکنندگی استخوان ها و کاهش کیفیت زندگی در میان افراد مسن است.

بالا بردن مصرف پروتئین از بهترین راه های کاهش ضعف عضلانی مربوط به بالا رفتن سن و پیش گیری از ساکروپنی است.تحرک فیزیکی ، انجام ورزش های قدرتی و بلند کردن وزنه نیز بسیار ضروری است.

رژیم کربوهیدرات و پروتئین ؛ آیا پروتئین زیاد خطرناک است؟

جامعه پزشکی همیشه نگران رژیم های پروتئینی بوده ، به خصوص مواردی که به مدت طولانی دنبال می شوند. رژیم هایی که چربی اشباع بالا و فیبر پایینی دارند مانند بسیاری از رژیم های پروتئینی ممکن است سبب بالا رفتن کلسترول و افزایش خطر بیماری های قلبی و سکته شوند. رژیم کربوهیدرات و پروتئین در طولانی مدت منجر به شکنندگی استخوان ها (پوکی استخوان) و مشکلات کلیوی می شود.

سخن پایانی

با اینکه افزایش پروتئین دریافتی برای بسیاری از افراد مفید است اما برای همه ضروری نیست. بسیاری از افراد حدود 15 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین ها دریافت می کنند که از مقدار مورد نیاز برای پیشگیری از کمبود آن نیز بیشتر است. با این حال در بعضی موارد افراد می توانند از این مقدار نیز بیشتر پروتئین مصرف کنند و از مزایای آن بهره ببرند (بیش از 20 تا 30 درصد کالری روزانه).

اگر می خواهید وزن کم کنید :

• سلامت متابولیک خود را بهبود ببخشید.
• بافت عضلانی اضافه کنید و قدرت عضلات را افزایش دهید.
• مطمئن شوید به اندازه پروتئین دریافت می کنید.