لاغری در دو هفته با ورزش
از اول تا آخر هفته ورزش های پرتحرک همچون ایروبیک انجام دهید. ورزش هایی همچون پیاده روی تند ، دویدن یا دوچرخه سواری را هر روز به مدت 30 دقیقه صبح و بعدازظهر انجام دهید. سپس حرکات زیر را به آن اضافه کنید :
روزهای زوج : شنبه ، دوشنبه و چهارشنبه
- ورزش لاغری اول : 15 حرکت شنا (روی زمین)
- ورزش لاغری دوم : 20 وزنه 2.5 کیلوگرمی برای پشت بازو صاف و کشیده بایستید. آرنج های خود در پهلو نگهدارید ، بازوها را به بالا خم کنید و وزن وزنه را روی شانه های خود بیندازید. سپس پایین بیاورید.
- ورزش لاغری سوم : 20 وزنه 2.5 کیلوگرمی برای عضله سه سر 90 درجه به سمت زمین خم شوید و وزن خود را روی ران هایتان بیندازید. بازوها را در پشت سر به هم قفل کنید و بکشید. سپس از پشت به سمت ران پایین بیاورید.
- ورزش لاغری چهارم : 20 وزنه یک کیلوگرمی در بالا و کنار شانه ها بازوهای خود را صاف کنید. دست ها (وزنه ها در دست) را به اندازه شانه بالا و سپس پایین بیاورید. همین کار را در کنار پهلوها تکرار کنید.
- ورزش لاغری پنجم : 20 وزنه یک کیلوگرمی برای ماهیچه دالی (که دست و بازو را بالا می آورد) پاها را جفت کنید و با زاویه 90 درجه به جلو خم شوید. وزنه را در دست بگیرید ، دست ها را به پهلو باز کنید. به ارتفاع شانه بالا ببرید و دوباره پایین بیاورید.
روزهای فرد : یک شنبه ، سه شنبه و پنج شنبه
- ورزش لاغری اول : 20 حرکت چمباتمه صاف بایستید. پاها را به عرض شانه باز کنید. باسن را عقب بدهید و زانوها را خم کنید تا زمانی که ران شما موازی کف زمین بشوند. دوباره صاف بایستید.
- ورزش لاغری دوم : 20 حرکت پا روبه روی پله یا یک نیمکت بایستید. یک پا را روی پله قرار دهید و هم زمان زانوی پای دیگر را به سمت داخل شکم بالا بیاورید. سپس پا را زمین بگذارید.
- ورزش لاغری سوم : 15 حرکت ماهیچه پشت پا نیم تنه خود را ثابت نگه دارید. پنجه پا را بالا و پایین بیاورید.
- ورزش لاغری سوم : 40 حرکت دوچرخه روی کمر دراز بکشید. زانوها را خم کنید و به هم بچسبانید. انگشتان را پشت سر به هم بچسبانید. شانه های خود را از زمین بلند کنید و با پا حرکت دوچرخه بزنید. همزمان ، ساعد دست خود را روی زانوی مخالف به حالت ضربدری حرکت دهید.
- ورزش لاغری چهارم : 20 حرکت بلند شدن روی کمر روی زمین دراز بکشید. شانه را حدود سه سانتی متر از روی زمین بلند کنید. سپس سه سانتی متر دیگر و دوباره سه سانتی متر دیگر و دوباره به پایین بازگردید.
ورزش صبحگاهی را باید با معده خالی انجام دهید. یک ساعت پس از ورزش ، صبحانه میل کنید و پس از آن هر سه ساعت یکبار یک میان وعده یا وعده غذایی کوچک داشته باشید. هر وعده غذایی باید به اندازه کف دست و حاوی پروتئین ، کربوهیدرات و فیبر باشد.سعی کنید هر روز 8 لیوان آب بنوشید و هر روز قرص های مولتی ویتامین مصرف کنید.
- پروتئین : گوشت بوقلمون ، مرغ ، انواع ماهی ، سفیده تخم مرغ ، توفو ، لوبیا ، پنیر محلی یا پاستوریزه کم چرب و ماست
- کربوهیدرات نشاسته دار : سیب زمینی شیرین ، سیب زمینی ، جو دوسر ، برنج قهوه ای ، جو ، بلغور ، غلات فیبردار ، ذرت و نخودفرنگی
- کربوهیدرات فیبردار : بروکلی ، کدو سبز ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای ، اسفناج ، کاهو ، سیب ، توت فرنگی ، پرتقال ، هلو و گلابی
- روزهای جمعه می توانید استراحت و هر چه دوست دارید ، میل کنید.