برنامه کامل اسکات پا با هالتر و بدون وزنه

برنامه کامل اسکات پا با هالتر و بدون وزنه

اسکوآت یا چنبک ورزشی ، حرکتی است چندمفصلی که ماهیچه های چهارسر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد ، عضلات پشت ، عضلات سرینی (باسن) ، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می کند. اسکوات یکی از حرکت های اصلی ورزش وزنه برداری قدرتی است و دو حرکت دیگر پرس سینه و ددلیفت هستند.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

این حرکت در دو مرحله بررسی می شود :

الف) حرکت به طرف پایین تا حدی که زانوها به اندازه 90درجه خم شوند.

عضلات درگیر در این حرکت ، در مفصل ران شامل سرینی بزرگ ، نیم غشایی ، نیم وتری ، و دو سررانی ، هستند. در مفصل زانو شامل راست رانی ، پهن میانی ، پهن خارجی ، و پهن داخلی می باشند و در حرکت دورسی فلکشن مچ پا دوقلو نعلی هستند. عضلات بازکننده مفصل ران ، زانو و ماهیچه های کف پایی فلکشن مچ پا همگی به صورت اکسنتریک در این حرکت (وضعیت زانو خم) منقبض می شوند.

ب) برگشت به وضعیت شروع

تمامی عضلات بخش قبل در این بخش درگیر هستند و فقط نوع انقباض عضلات در این حرکت کانستریک (درون گرا) است.

ماهیچه های درگیر

ماهیچه های اصلی

ماهیچه سرینی بزرگ ، ماهیچه چهارسر ران ، ماهیچه های همسترینگ

ماهیچه های فرعی

ماهیچه عرضی شکم ، ماهیچه سرینی متوسط/کوچک ، ماهیچه دوقلو

در ادامه این بخش از نم نمک بهترین حرکات اسکات را در نم نمک ببینید.

1. چمباتمه بزنید و راه بروید

با پاهای خود به اندازه عرض لگن شروع کنید ، انگشتان پا به سمت جلو باشند. به خوبی و پایین به حالت اسکات بنشینید. سینه خود را بالا نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را درگیر نگه دارید. برای یک بار تکرار چهار قدم به جلو و چهار قدم به عقب بروید. سعی کنید این گام های بزرگ را با حفظ وضعیت اسکات پایین انجام دهید.

2. اسکوات PliÉ + بالا بردن پاشنه

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت بیرون باشد. خوب و کم چمباتمه بزنید. پاشنه راست خود را بالا و پایین و سپس پاشنه چپ خود را بالا ببرید. اکنون پاشنه ها را فشار دهید تا برای شروع به بالا برگردید. باسن خود را دوباره در بالا سفت کنید و این کار را تکرار کنید.

3. اسکات کیک بک

با پاهای خود به اندازه عرض لگن شروع کنید ، انگشتان پا به سمت جلو باشند. اسکات را انجام دهید و همانطور که بالا می آیید ، پای راست خود را به عقب بکوبید ، طوری که می خواهید دری را پشت سر خود فشار دهید. مثل همیشه ، مطمئن شوید که هسته خود را برای تعادل و کنترل درگیر نگه دارید. پای راست را پایین بیاورید و در حالت اسکوات کمر را پایین بیاورید. با استفاده از پای چپ تکرار کنید.

4. قورباغه اسکوات

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت بیرون باشد. به خوبی و پایین به حالت اسکات بنشینید تا زمانی که نوک انگشتانتان با زمین تماس پیدا کند در حالی که رنگ مشکی صافی داشته باشید. سپس دست های خود را از بالای سر خود بگیرید و به سمت آسمان بپرید. با زانوهای نرم در حالت اسکوات بارگذاری شده فرود بیایید ، انگشتان زمین را لمس کنند.

توجه داشته باشید :

اگر نوک انگشتان شما نمی توانند بدون خم شدن بیش از حد به سمت زمین به پایین برسند ، تا انتها به سمت زمین نروید. در محدوده خود کار کنید و فقط تا جایی که می توانید پایین بیایید!

5. طرفه پرش اسکات

با پاهای نزدیک به هم شروع کنید ، انگشتان پا به سمت جلو باشند ، زانوها با هم تماس نداشته باشند. به حالت اسکوات باریک بنشینید ، در حالی که پاهای خود را به هم نزدیکتر از حالت اسکات معمولی کنید. سپس به هوا بپرید و با زانوهای نرم در حالت اسکوات معمولی فرود بیایید. دوباره به هوا بپرید و با زانوهای نرم در حالت اسکات (پاها به اندازه عرض شانه باز ، انگشتان پا رو به بیرون) فرود بیایید. سپس به حالت اسکوات معمولی بپرید و خود را در یک اسکات باریک قرار دهید تا تکرار کنید.

6. Burpee Squat Hold

در حالت ایستاده شروع کنید. دستان خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به حالت تخته بلند روی دستان خود بازگردانید. هنگام پریدن به داخل تخته ، مطمئن شوید که کمر خود را قوس ندهید. سپس پاهای خود را در خارج از دستان خود به سمت جلو بپرید و انگشتان پا به سمت بیرون باشند. در حالت اسکوات plié پایین بمانید و فقط بالاتنه خود را بالا بیاورید. دست هایتان را دوباره روی زمین بین پاهایتان بگذارید و این کار را تکرار کنید!

7. اسکات با لیفت ساید پا

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و انگشتان پا را موازی یا کمی به سمت بیرون شروع کنید. حرکت اسکات را انجام دهید و همانطور که به سمت بالا می آیید ، پای چپ خود را به سمت بالا ببرید و مطمئن شوید که قسمت بیرونی باسن خود را فشار دهید. همانطور که به عقب بر می گردید ، دوباره خود را در حالت اسکات پایین بیاورید. با پای راست تکرار کنید. برای سخت تر کردن کار ، به جای بلند کردن ، یک ضربه جانبی انجام دهید!

8. اسکات ساید استپ

با پاهای خود به اندازه عرض لگن شروع کنید ، انگشتان پا به سمت جلو باشند. به حالت اسکات بنشینید تا جایی که ران های شما تقریباً موازی زمین شوند. سینه خود را بالا نگه دارید و هسته خود را درگیر نگه دارید. حالا با پای راست به پهلو یک قدم بردارید. مطمئن شوید که ران های خود را موازی یکدیگر نگه دارید و حالت اسکات خود را حفظ کنید . حالا با پای چپ به سمت خود قدم بردارید تا به حالت اسکات برگردید. می توانید طرف را عوض کنید یا 2-3 مرحله را در یک جهت و سپس 2-3 مرحله را در جهت دیگر انجام دهید.

9. اسکوات باکس

این یک تمرین عالی برای یادگیری نحوه صحیح اسکات است. اگر جعبه دستی ندارید ، می توانید از صندلی استفاده کنید. در حالت ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. باسن خود را به عقب فشار دهید و تا زمانی که باسن شما جعبه را لمس کند ، خود را پایین بیاورید. مطمئن شوید که روی جعبه ننشینید! سپس با پاشنه های خود به زمین فشار دهید تا دوباره به سمت بالا بلند شوید.

10. اسکوات تسلیم

زانو زدن را با هر دو زانو روی زمین شروع کنید. دست های خود را پشت سر خود ضرب کنید. حالا با یک زانو به سمت بالا وارد زانو شوید. پاشنه پای جلویی را به زمین فشار دهید و پای دیگر را بالا بیاورید و اسکات انجام دهید. برای تکرار در موقعیت اول پایین بیایید.

11. اسکات تک پا

پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو و بازوهایتان جلوی شما باشد. زانوی یک پا را خم کرده و از روی زمین بلند کنید. باسن خود را به عقب فشار دهید و زانوی پای ایستاده را خم کنید تا به آرامی خود را پایین بیاورید. مطمئن شوید که باسن خود را صاف نگه دارید. با حفظ فرم خود تا جایی که می توانید پایین بیایید و اجازه ندهید پای دیگرتان با زمین برخورد کند. حالا از پای ایستاده به سمت بالا فشار دهید. در طرف دیگر تکرار کنید.

12. اسکات قزاق

با پاهای خود در حالت پهن شروع کنید و انگشتان پا به سمت بیرون به طرفین باشد. وزن خود را به یک سمت ببرید و به صورت چمباتمه بزنید ، تا جایی که می توانید پایین بیایید بدون اینکه پاشنه پای در حال چمباتمه را از روی زمین بلند کنید. پاشنه پای در حالت چمباتمه را به زمین فشار دهید و به حالت شروع باز برگردید. در طرف دیگر تکرار کنید.

چگونه تغییرات اسکوات را در تمرین خود بگنجانید

اکنون ، بیایید در مورد نحوه ترکیب این تمرینات در تمرینات روزانه پای بعدی خود صحبت کنیم :

• می توانید یک یا دو تمرین اسکات را انتخاب کنید و آنها را به روتین فعلی خود اضافه کنید.
• یا می توانید 10 تا 12 تمرین اسکات را برای یک تمرین روزانه پا به سبک مداری انتخاب کنید.
• 10-20 تکرار (بسته به سطح تناسب اندام شما) از هر تغییر اسکات را با کمی استراحت در بین انجام دهید.
• در پایان تمرین نهایی 2-3 دقیقه استراحت کنید و 3 راند تکرار کنید.

اشتباهات هنگام انجام حرکت اسکات چیست؟

انجام اشتباه حرکت اسکات نه تنها به کمکی به رشد ماهیچه های پا نمی کند بلکه باعث رسیدن آسیب جدی به زانو و کمر می شود. با برخی از این اشتباهات مهلک آشنا شوید و سعی در رفع آن ها بکنید.

اشتباه شمار 1 در انجام اسکات

تمایل بیش از حد به سمت جلو زمانی که لیفتر شروع به نشستن می کند. فقدان قدرت عمومی معمولا منجر به بروز این وضعیت می شود به ویژه هنگامیکه عضلات کمر ورزشکار ضعیف باشد.

اشتباه شماره 2 در انجام اسکات

حرکت به سمت جلوی زانوهای ورزشکار که باعث وارد آمدن فشار بیجا و بیش از اندازه به زانوها می شود.

اشتباه شماره 3 در انجام اسکات

بلند شدن پاشنه پاها از زمین در موقع اسکات کردن که باعث بر هم خوردن تعادل شده و فشار بیهوده ای را به زانوها نیز وارد می کند.

اشتباه شماره 4 در انجام اسکات

استقرار نامتناسب و نادرست هالتر روی شانه های ورزشکار. اگر هالتر بر روی شانه ها خیلی بالا گذاشته شود موجب وارد آمدن فشار زیاد به کمر ورزشکار می شود و برعکس آن اگر میله بر روی شانه ها زیاد پایین گذاشته شود موجب می شود که ورزشکار به سمت جلو متمایل یا خم شود.

اشتباه شماره 5 در انجام اسکات

وضعیت نامتناسب و نادرست سر ورزشکار. اگر حالت سر ورزشکار زیاد به سمت بالا باشد ، می تواند باعث بر هم خوردن تعادل حرکتی شود و اگر سر ورزشکار زیاد به سمت پایین باشد ، باعث قوز کردن کمر شده و به دنبال آن در پایین ترین وضعیت اسکات (وضعیت نشسته) سبب غلتیدن وزنه و سقوط آن از روی سر ورزشکار می شود که خیلی خطرناک است.

اشتباه شماره 6 در انجام اسکات

وضعیت نادرست فاصله پاها از یکدیگر در حرکت اسکات یعنی اگر پاها در حرکت اسکات خیلی نزدیک به هم گذاشته شوند ، فشار وارده بر روی عضلات چهار سر رانی و کمر ورزشکار خواهد بود و در نتیجه برای عضلات نواحی پشت ران و سرینی ، محدودیت و یک نوع دشواری را جهت کمک به اجرای حرکت فراهم خواهد آورد. و برعکس حالت فوق اگر پاها در اجرای حرکت اسکات زیاد باز باشند ، ورزشکار مقداری از نیروی رانشی به سمت بالا توسط پاها را به منظور اتمام رسانیدن حرکت از دست می دهد.

اشتباه شماره 7 در انجام اسکات

تنفس نادرست؛ توضیح اینکه ریه های ورزشکار باید در مرحله نشستن پر باشد و حتی قسمت اعظم هوای حفظ شده در ریه ها باید به منظور حمایت از پشت ورزشکار در طی مرحله بلند شدن نگهداری شود.