بهترین ورزش برای درد بالای کمر

بهترین ورزش برای درد بالای کمر

روش های مختلفی وجود دارد که شما می توانید به کمک آن ها به کاهش درد خود بپردازید. برخی از این روش ها به شرح زیر می باشند :

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

• اگر درد قسمت بالای کمر شما زیاد است استراحت کنید البته سعی کنید مدت زمان استراحت کردن شما خیلی طولانی نشود و به آرامی دوباره بر انجام فعالیت روزمره خود بپردازید.
• از داروهای مسکن از قبیل استامینوفن و داروهای غیر استروئیدی ضد التهاب مانند الوو ، ادویل ، آسپرین و موترین استفاده کنید. مصرف این داروها می تواند به کاهش درد و تورم کمک کند. قبل از مصرف این داروها حتماً بروشور آنها را مطالعه کنید تا اطلاعات کاملی را درباره مصرف آنها به دست بیاورید.
• از کمپرس یخ یا پد گرمایی استفاده کنید. گرما می تواند باعث کاهش درد و سفتی بدن شود. کمپرس یخ نیز در کاهش درد و تورم سودمند است.
• سعی کنید بدن خود را در یک حالت مناسب حفظ کنید. همیشه در هنگام نشستن یا راه رفتن کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به سمت جلو خودداری کنید.
• با روش های کاهش استرس آشنا شوید. نفس عمیق کشیدن و انجام دادن تمرینات مخصوص آرام سازی بدن یا مدیتیشن را به شما توصیه می کنیم.

هفت حرکت کششی برای تسکین درد قسمت بالای کمر ، گردن و شانه ها

اگر شما دچار درد در قسمت بالای کمر و در ناحیه گردن هستید به احتمال خیلی زیاد این وضعیت به علت نامناسب بودن حالت بدن شما به وجود آمده است. انجام دادن تمریناتی که دربخش زیر به آنها اشاره می کنیم می تواند به شما برای رفع گرفتگی عضلات ، بهبود دامنه حرکات قسمت بالای کمر و کاهش درد کمک کند.

کشش کتف (حرکت عقاب)

در این تمرین عضلات دلتوئید/ رومبوئید هدف قرار داده می شود. این حرکت کششی برای آزاد سازی و رفع گرفتگی نقاط ماش های بین کتف بسیار عالی است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید :

• آرنج راست خود را روی آرنج چپ قرار دهید سپس دست چپ خود را بالا بیاورید و آن را دور بازوی راست خود قفل کنید.
• در این حالت شما می توانید فشار بیشتری را به وجود بیاورید تا کشش بسیار خوبی را در قسمت بالای کمر خود احساس کنید.
• حدود 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• این تمرین را با جابجا کردن حالت دست های خود انجام دهید تا سمت دیگر شما نیز حرکت کششی داشته باشد.

کشش عضله ذوزنقه ای قسمت بالای کمر

در این تمرین عضله ذوزنقه ای قسمت بالای کمر هدف قرار داده می شود. به علت نامناسب بودن حالت بدن عضله ذوزنقه ای واقعا دچار سفتی و گرفتگی می شود و به این ترتیب کشش این عضله یک حرکت عالی برای رفع این وضعیت محسوب می شود. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید :

• در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید و به آرامی سر خود را بچرخانید.
• قسمت بالای سر خود را با دست چپ لمس کنید و به آرامی آن را به سمت چپ بچرخانید.
• حدود 15 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید.
• این تمرین را به سمت دیگر خود انجام دهید و سعی کنید.
• این حرکت را در هر طرف از بدن خود سه بار تکرار کنید.

کشش بدن به دو طرف

در این تمرین عضله بزرگ پشتی هدف قرار داده می شود. این عضله بزرگ ترین ماهیچه کمر است و در اکثر فعالیت های روزمره از قبیل ورزش کردن نقش دارد به همین دلیل در اکثر افراد به شدت دچار گرفتگی خواهد شد. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید :

• در حالت ایستاده قرار بگیرید و دست راست خود را با دست چپ بگیرید تا برای شروع تمرین آماده شوید.
• به کمک دست چپ بدن خود را به یک طرف بکشید.
• حدود 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• این تمرین را با سمت دیگر خود نیز انجام دهید.
• سعی کنید این تمرین را دو تا سه بار با هر طرف از بدن خود انجام دهید.

کشش عضله بالا برنده کتف در حالت نشسته

در این تمرین عضله بالا برنده کتف هدف قرار داده می شود. به علت گرد بودن نشانه ها و خم شدن سر به سمت جلو این تمرین یکی از بهترین حرکات کششی قسمت بالای شان محسوب می شود زیرا عضله بالا برنده کتف معمولاً در پی انجام برخی کارها از قبیل ارسال پیام توسط گوشی موبایل و نشستن پشت میز به مدت طولانی بسیار سفت می شود. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید :

• در حالت نشسته قرار بگیرید و دست راست خود را زیر صندلی قرار دهید و صندلی را بگیرید.
• چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و سر خود را به سمت چانه چپ بچرخانید.
• سپس با استفاده از بازوی چپ خود به آرامی سر خود را به سمت پایین بکشید و به سمت زیر بغل چپ خود نگاه کنید تا بتوانید به آرامی کشش خفیفی را در قسمت راست گردن خود احساس کنید.
• حدود 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• این تمرین را با سمت دیگر خود تکرار کنید.
• سعی کنید این تمرین را در هر طرف از بدن خود سه بار تکرار کنید.

حرکت کششی و جمع کردن دست ها در حالت W وY

در این تمرین عضله بالا برنده قفسه سینه و عضله ذوزنقه ای هدف قرار داده می شوند و تقویت خواهند شد. این تمرین باعث تقویت و کشش همه عضلاتی می شود که در قسمت راست بدن قرار دارند. مهمترین نکته در خصوص این تمرین این است که می توانید آن را در هر جایی حتی در اداره و محل کارتان انجام دهید برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید :

• در حالت ایستاده قرار بگیرید و کمر خود را صاف نگه دارید.
• به کمک بازوهای خود شکل W را به وجود بیاورید.
• هر دو بازوی خود را به صورت زاویه 90 درجه خم کنید و آنها را تا ناحیه معده و شکم پایین بیاورید و سپس شانه های خود را به هم فشار دهید. به اندازه دو بار دم و بازدم در این حالت بمانید.
• با کشیدن بازوهای خود به سمت بالا حالت Y را به وجود بیاورید و به اندازه دو بار دم و بازدم در این حالت بمانید.
• سعی کنید 10 بار به انجام این تمرین بپردازید.

حرکت بچه

در این تمرین عضله بزرگ پشتی هدف قرار داده می شود و این حرکت کششی باعث رها شدن عضلات کمر از قبیل عضله بزرگ پشتی می شود که به علت انجام فعالیت های روزمره دچار گرفتگی شده است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید :

• به صورت دمر روی زمین دراز بکشید به نحوی که زانوهای شما به عرض شانه ها از هم جدا شده باشد.
• انگشت شصت پای خود را به سمت داخل بچرخانید تا بتوانید در هنگام خم کردن زانوهای خود ، ران خود را به سمت عقب بکشید و آن را لمس کنید.
• پس از آن که در حالت مناسب قرار گرفتید بازوهای خود را به سمت جلو و به صورت صاف بکشید سپس اجازه بدهید سر شما به سمت جلو باشد در حالت مناسبی خم شود.
• حدود 15 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید.
• سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید.
• سعی کنید این تمرین را 3 بار تکرار کنید.

لغزاندن ستون فقرات ناحیه قفسه سینه روی رول فومی

این تمرین بر آزاد سازی عضلات ذوزنقه ای بالا تمرکز دارد این تمرین یک روش عالی برای شل کردن عضله ذوزنقه ای بالا است که دچار سفتی زیادی شده است و معمولاً به علت نامناسب بودن حالت بدن به وجود آمده است. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید :

• به پشت دراز بکشید و دست خود را زیر سرتان بگذارید و یک عدد رول فومی را زیر ستون فقرات قسمت قفسه سینه قرار دهید.
• به آرامی بدن خود را روی رول فومی حرکت دهید. برای این کار باید از قسمت میانی کمر خود شروع کنید و سپس به سمت بالا و شانه ها حرکت نمایید.
• در هر قسمتی که وجود سفتی عضلات را احساس کردید حدود 15 تا 20 ثانیه صبر کنید.
• این تمرین را در همه نقاطی که دچار گرفتگی هستند تکرار کنید.