بهترین ورزش تقویت استخوان کودکان و بزرگسالان
هدف انواع فعالیت های بدنی ، سالم نگه داشتن استخوان ها است ، در واقع فعالیت های بدنی تنها بخشی از سلامت استخوان ها را شامل می شوند و پیروی از رژیم سالم و متعادل ، هم چنین پیشگیری از عوامل خطر زا نیز در اولویت هستند. کودکی ، نوجوانی و اوایل جوانی تا اواسط دهه 20، فرصتی برای رشد اسکلت ها و ساختن استخوان هایی محکم می باشد.
به جوانان 5-18 ساله توصیه می شود تا حداقل 3 روز در هفته فعالیت های جدی ورزشی انجام دهند تا باعث تقویت عضلات و استخوان هایشان شود. رده های سنی دیگر نیز با توجه به وضعیت جسمی خود بایستی فعالیت های سالم ورزشی را در برنامه روزانه خود بگنجانند ، پس لازم شد در این مورد بیشتر بدانید.
فعالیت ها و ورزش های مفید برای تقویت استخوان
نمونه هایی از فعالیت های تقویت کننده عضلات و استخوان ها عبارتند از :
کودکان خردسالی که هنوز راه نمی روند
- بازی های پر جنب و جوش
- بر روی شکم خواباندن
- سینه خیز رفتن
کودکان زیر 5 سالی که بدون کمک راه می روند
- صخره نوردی
- پیاده روی
- پریدن
- بازی های دویدنی
تقویت استخوان بندی کودکان و بزرگسالان با ورزش
کودکان و بزرگسالان
- دویدن
- بازی های با توپ مانند فوتبال ، بسکتبال ، هاکی و نت بال
- ترامپولین
- ورزش های راکتی مانند بدمینتون ، اسکواش و تنیس
- ژیمناستیک
- ورزش های رزمی مانند کاراته و تکواندو
- پرش و پریدن
- تمرینات مرتبط با وزن مانند لانگ ، اسکات و شنا سوئدی
- ورزش های موسیقی دار مانند ایروبیک و بوکس
- صخره نوردی
- فعالیت های مرتبط با رقص
بزرگسالان 35 سال و بیشتر
برای کاهش میزان در رفتگی طبیعی استخوان که از سن 35 سالگی به بعد رخ می دهد ، حداقل 2 روز در هفته را به انجام فعالیت های تقویت عضلات بپردازید. چنانچه در این بخش از ورزش و سلامت نم نمک خواهید خواند نمونه هایی از سایر فعالیت های مناسب برای بزرگسالان عبارتند از :
- پیاده روی های سریع از جمله پیاده روی نوردیک
- وزنه برداری با مقاومت متوسط
- پله نوردی
- حمل بار سنگین مانند مواد غذایی
- ورزش های با کش مقومت
- باغبانی سنگین ، مانند حفاری و بیل زنی
- دستگاه های آموزشی متقاطع
افراد مبتلا به پوکی استخوان
اگر مبتلا به پوکی استخوان هستید ، فعالیت های بدنی منظم می تواند به استحکام آن ها کمک کرده و خطر شکستگی را در آینده کاهش دهد.
بسته به نوع خطر شکستگی ، ممکن است لازم باشد از برخی تمرینات با شدت زیاد اجتناب کنید.
اما اگر سالم و متناسب هستید و از انجام ورزش های منظم لذت می برید باید این ورزش ها را ادامه دهید.
پیاده روی و دویدن نمونه هایی از ورزش تحمل وزن هستند و به شما در ساخت و حفظ تراکم مواد معدنی استخوان کمک می کند. حتی اگر قبلا نیز به پوکی استخوان مبتلا شده باشید ، این نوع فعالیت ها می توانند به حفظ تراکم استخوان ها ، بهبود تعادل و کاهش خطر در رفتگی کمک کنند.
افراد در معرض خطر شکستگی
اگر در معرض خطر شکستگی استخوان قرار دارید ، فعال ماندن به کاهش خطر در رفتگی و شکستگی ، بهبود تعادل ، قدرت ، استقامت و کاهش درد کمک می کند.
قسمت های خاصی از بدن مانند مچ دست ، لگن و زانو ها در برابر شکستگی آسیب پذیر تر از قسمت های دیگر هستند.
از انجام تمریناتی با شدت بالا مانند پریدن و دویدن ، فعالیت هایی که شامل خم شدن به جلو و چرخش کمر می باشد ، فعالیت هایی مانند لمس انگشتان پا ، بشین پاشو ، گلف ، تنیس ، بولینگ و برخی از حالت های یوگا خودداری کنید.
تمرینات توصیه شده برای کاهش دررفتگی شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی ، تعادل و استقامت می شود و عبارتند از :
- تمرینات قدرتی مرتبط با وزن بدن
- تمرینات انعطاف پذیری
- تایچی
- پیاده روی
- ایروبیک ملایم
- پله نوردی
این روال های ورزشی آرام و ملایم را نیز امتحان کنید :
- تمرینات نشسته
- تمرینات قدرتی
- تمرینات تعادلی
- تمرینات انعطاف پذیری
کار با مربی
اگر عمدتا کم تحرک بوده اید یا هرگز ورزش نکرده اید ، بهتر است از یک مربی کمک بگیرید.
حتی اگر چند جلسه تمرین حضوری یا مجازی نیز داشته باشید ، فرم مناسبی از ورزش کردن را یاد می گیرید و یک برنامه تمرینی متناسب با آن برای خود ایجاد می کنید.