8 تمرین کششی ساده که معادل یک جلسه ماساژ کامل است!

این 8 تمرین کششی ساده معادل یک جلسه ماساژ است

وقتی به سالن ورزش می رویم ، اغلب فراموش می کنیم که کش و قوسی به خود بدهیم ، اما این کار خوبی نیست چون کشش بدن را انعطاف پذیرتر می سازد ، وضعیت احساسی ما را بهبود می بخشد و درد را کاهش می دهد ، این مجموعه از تمرین ها همچنین برای کسانی مفید خواهد بود که زمان زیادی را در مقابل کامپیوتر صرف می کنند ، توصیه می شود هر روز این تمرین ها را انجام دهید ، به هر حال ، شما حتی مجبور نیستید به باشگاه بروید تا آن ها را انجام دهید ، کشش برای کاهش تنش در بدن بسیار مهم است ، بنابراین در این بخش از ورزش و تناسب اندام نم نمک 8 تمرین برای گردن ، شانه ها و حالت بهتر بدنتان وجود دارد ، شما فقط به 10 دقیقه وقت آزاد و یک تشک باشگاه نیاز خواهید داشت.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

1. کشش گردن :

این تمرین دایره ای ماهیچه ای است که از جناغ سینه و استخوان ترقوه شما حفاظت می کند و پشت گوش شما قرار می گیرد ، در حالی که قسمت بالایی بدنتان شل است ، صاف بایستید ، آهسته سر خود را به سمت راست بچرخانید تا چانه تان بر روی شانه و موازی با زمین قرار گیرد ، در این حالت ، چانه تان را به سمت پایین ، سمت شانه خود قرار دهید و برای 30 ثانیه نگه دارید ، این تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید ، برای تاثیر بهتر ، کمی سر خود را به ترتیب با دست راست یا دست چپ تان نگه دارید.

گردن و قسمت فوقانی پشت را کشش دهید (عضلات تراپزی بالا در طرف گردن) ، در یک موقعیت نشسته (روی زمین یا رویر صندلی) ، کمر خود را صاف نگه دارید و باسن تان را روی صندلی قرار دهید ، بازوهایتان را در قسمت آرنج خم کنید و کف دست هایتان را درست بالای گردن خود قرار دهید ، در این موقعیت ، چانه تان را روی سینه قرار دهید ، 30 ثانیه صبر کنید ، سپس به آرامی سرتان را بلند کنید و دست هایتان را رها کنید ، همچنین می توانید با فشار دادن سرتان با کف دست ، کمی فشار اعمال کنید.

حرکت کششی برای گردن

2. کشش کمربند شانه :

این نوع تمرین ، بر پشت شانه ها (دلتوئید) و قسمت بالایی کمر کشش وارد می کند ، بازوهای خود را به هر طرف برسانید و سپس از جلوی خود رد کنید ، آرنج چپ خود را روی آرنج و دست راست قرار دهید و به سمت بالا ببرید ، اگر نمی توانید مچ های خود را ببندید ، به جای آن می توانید دست هایتان را روی شانه قرار دهید و چانه تان را به سمت سینه تان فشار دهید ، آرنج ها را بلند کنید به طوری که بازوهای بالایی شما موازی با زمین باشند ، 30 ثانیه صبر کنید ، این تمرین را بعد از تغییر موقعیت دست هایتان مجددا تکرار کنید.

3. تمرین 90، 90، ماهیچه های دلتوئید و پکترال را کشش می دهد.

در یک درگاه بایستید ، دست هایتان را بالا بگیرید تا آرنج تان در حالت زاویه 90 درجه باشد و بازو ها یک زاویه 90 درجه با بدن و شانه شکل دهند ، صاف بایستید و با یک پا به جلو حرکت کنید ، به جلو خم شوید ، 20 تا 30 ثانیه صبر کنید و این تمرین را 20 - 3 بار تکرار کنید.

4. کشش بالای کمر :

این تمرین کمر و ماهیچه های تراپسیوس را کش می دهد ، دست راست خود را بلند کنید و آن را بر روی سر خود صاف کنید ، آرنج تان را خم کنید به طوری که دست راست تان به قسمت بالایی کمرتان برسد ، سپس دست چپ را روی آرنج راست قرار دهید و بازوی راست را به سمت چپ بکشید ، سپس بدن را در یک خط مستقیم به سمت چپ خم کنید (مطمئن شوید که به جلو یا عقب تکیه نکنید) ، این کشش را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس روی طرف دیگر تکرار کنید.

حرکت کششی بالای کمر

5. بال های پروانه کمر و ماهیچه های سینه تان را کش می دهد.

کف دست تان را رو به پایین و روی شانه خود قرار دهید (کف دست چپ بر روی شانه چپ و کف دست راست روی شانه راست) ، آرنج تان را به عقب بکشید ، طوری که انگار سعی دارید تا زمانی که احساس کشش عمیق در قسمت فوقانی را احساس می کنید ، آن ها را لمس کنید ، 5 تا 10 ثانیه صبر کنید ، سپس چنانچه بخش ورزش و تناسب اندام نم نمک گفته است آرنج تان را به جلو بکشید و آن ها را در مقابل بدن خود لمس کنید و در نهایت به حالت اولیه برگردید .

6. کشش طرفین پایین کمر :

این تمرین روی ماهیچه های کمر، شکم و پا کار می کند ، کنار دیوار بایستید و تا زمانی که ستون مهره ها روی آن صاف باشند به آن تکیه دهید ، به آرامی از دیوار پایین بروید تا زانوهایتان به زاویه 40 درجه خم شوند ، برای 10 ثانیه صبر کنید، سپس به نقطه شروع برگردید و این تمرین را دوباره تکرار کنید.

7. کشش چرخش :

این تمرین روی کمر و ماهیچه های تنه کار می کند ، روی صندلی بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید ، تنه را به سمت راست بچرخانید، باسن خود را صاف نگاه دارید و ستون فقرات تان را هم صاف کنید ، دست هایتان را پشت سرتان بگذارید ، می توانید دست چپ خود را روی زانوی راست یا دست راست تان روی زانوی چپ قرار دهید ، چند ثانیه صبر کنید و ورزش را تکرار کنید، به چپ یا راست بچرخانید ، دوباره 3-5 بار تکرار کنید.

حرکات کششی عالی که جایگزین ماساژ می شود

8. کشش سوپرمن :

این تمرین بر روی عضله منبسط کمرتان کار می کند ، روی تشک دراز بکشید و هر دو دست را در جلوی خود بکشید ، سپس دست ها و پا های خود را بلند کنید ، سعی کنید شکم تان را بکشید تا ماهیچه های دیگر خود را نیز درگیر کنید ، سر و بازوهای خود را صاف نگاه دارید ، 2 ثانیه صبر کنید و به نقطه شروع برگردید و دوباره این تمرین را 10 بار تکرار کنید.