چگونه چربی شکم و پهلو رو آب کنیم؟

روزی 10 دقیقه تمرین برای آب کردن شکم و چربی اطراف آن

یک شکم شل و آویزان یک مشکل آزار دهنده است، به خصوص اگر شما مشغول کار هستید. تمام برنامه های ورزشی حداقل یک ساعت طول می کشند و گاهی اوقات شما می توانید برای آن وقت پیدا کنید ، خوشبختانه حتی چند دقیقه در روز می تواند به شما کمک کند که به بدن رویایی خود برسید .

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

تمرینات ساده، سریع و موثر که می توانید در صبح یا عصر انجام دهید و آن ها فقط چند دقیقه وقت می گیرند ، می دانیم که زندگی مدرن چقدر شلوغ است، به همین دلیل در بخش ورزش و تناسب اندام نم نمک لیستی از تمرین های کوتاه را برای آب کردن شکم لیست کرده ایم ، می توانید آن هایی را که دوست دارید انتخاب کنید، آن ها را با هم ترکیب کنید و در زمان آزاد خود انجام دهید. آب کردن شکم و خوش فرم شدن را با یک برنامه روزانه منظم می توان به دست آورد ، اگر در جستجوی روشی ارزان قیمت و بی دردسر هستید حتما بخوانید.

15 تمرین که می توانید برای از دست دادن چربی شکمتان انجام دهید اگر فقط 10 دقیقه وقت آزاد دارید

1. گرم کردن : پرش با طناب :

بهترین راه برای شروع ورزش و گرم کردن بدن خود ، طناب زدن است ، این ورزش کاردیو سریع تنها چیزی است که شما به افزایش انرژی نیاز دارید ، این کار برای 30 ثانیه تکرار کنید.

10 دقیقه تمرین شکمی عالی و موثر

2. پلانک با زانو تا آرنج :

اهداف : این پلانک برای شکم، گلوت ها ، عضلات خم کننده باسن، عضلات اریب و شانه ها خوب است.

کاری که باید انجام دهید این است که ساعد خود را بر روی تشک قرار دهید و آرنج را زیر شانه ها بگذارید ، تنه و کمر خود را صاف نگه دارید، زانوی چپ تان را به آرنج راست خود نزدیک کنید ، چند ثانیه صبر کنید و پایتان را برگردانید ، همین تمرین را با پای راست خود تکرار کنید و پاها را هر 3.-40 ثانیه عوض کنید.

نکته : این تمرین می تواند بر روی یک تشک یوگا و یا روی یک توپ بدن (سطح پیشرفته) انجام شود.

3. کرانچ مورب پهلو :

اهداف : این تمرین به سوزاندن چربی در ناحیه مورب پهلو کمک می کند.

کاری که باید انجام دهید : روی تشک یوگای خود در سمت راست تان دراز بکشید ، پاهای خود را روی هم قرار دهید ، خودتان را با آرنجتان و بالا بردن باسن نگهدارید و بدن خود را صاف از سر تا پاشنه تان نگه دارید ، کف دست چپ خود را پشت سرتان قرار دهید و به آرامی زانوی چپ خود را به سمت آرنج چپ خود بیاورید ، چند ثانیه صبر کنید و به حالت اولیه برگردید و این تمرین را 40 ثانیه در هر طرف تکرار کنید.

4. لمس انگشت پا خرچنگ :

اهداف : لمس انگشت پا خرچنگ ماهیچه های شکم شما را هدف قرار می دهد.

کاری که باید انجام دهید : روی تشک یوگا زانوهایتان را خم کنید و کف پاهای تان را از هم جدا کنید و دست هایتان را پشت سرتان بگذارید ، بدن خود را از زمین بلند کنید، گردن شما باید آرام باشد، اما تنه تان باید درگیر شود ، یک پا را بلند کنید و سعی کنید به کف پای مخالف خود برسید ، این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و پا و دست خود را برگردانید ، سپس با پای دیگر این تمرین را تکرار کنید ، برای 60 ثانیه با پای دیگر این کار را تکرار کنید.

نکته : در ابتدا باسن خود را بالا نبرید ، زیرا هرچقدر بالاترببرید ، انجام این تمرین سخت تر خواهد بود.

5. توپ استحکام صخره نورد :

اهداف : این تمرین ماهیچه های شکم شما را هدف قرار می دهد.

کاری که باید انجام دهید : برای این تمرین به یک توپ ثابت نیاز دارید. اول، دست هایتان را بر روی توپ قرار دهید ، دست ها باید 30 تا 35 سانتی متر از هم باز باشند ، پاهایتان را عقب بکشید و از بدن خود حمایت کنید ،

دقت کنید که بدنتان صاف بماند ، تنه خود را صاف نگه دارید و زانوی چپ تان را به طرف سینه خود بلند کنید ، آن را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس عقب بگذارید ، سپس پاهایتان را جایگزین کنید و خود را محکم روی توپ بگذارید ، این تمرین را برای 30 ثانیه تکرار کنید.

نکته : اگر توپ ندارید ، می توانید این تمرین را روی تشک یوگا انجام دهید و با پوزیشن پلانک شروع کنید.

آیا با 10 دقیقه تمرین شکم کوچک می شود؟

6. تعادل جنگجو :

اهداف : تعادل جنگجو شکم، قفسه سینه، شانه ها، همسترینگ ، مچ پا و پاها را هدف قرار می دهد.

کاری که باید انجام دهید : روی پای چپ خود بایستید سپس زانوی راست خود را به ارتفاع باسنتان در مقابل بدن تان بلند کنید ، به جلو خم شوید و دست هایتان را جلو بکشید در حالیکه پای راست خود را پشت سر خود کش می دهید ، پای چپ خود را کمی خم کنید تا بالاتنه تان به موازات زمین باشد ، این وضعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید و تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید ، هر دو طرف را برای 60 ثانیه تکرار کنید.

7. پیچش روسی :

اهداف : این ورزش تمام ماهیچه های تنه ، مورب و ستون فقرات را هدف قرار می دهد.

کاری که باید انجام دهید : روی زمین بنشینید و پاهایتان را مستقیم در مقابل تان قرار دهید ، کمی به عقب تکیه کنید و شروع به بلند کردن پاهایتان کنید ، آن ها باید کمی به طرف زانوهایتان خم شوند ، زمانی که زانوهایتان همراه با سینه شما تراز می شوند ، کار را متوقف کنید ، تعادل خود را حفظ کنید و تنه تان را هم صاف کنید و از طرف دیگر به چرخاندن بدن خود ادامه دهید و پاهایتان را حرکت ندهید و این کار را برای 2 دقیقه تکرار کنید.

8. کرانچ پایینی :

اهداف : این تمرین تنه و گلوت ها را هدف قرار می دهد.

کاری که باید انجام دهید : دست هایتان را به عرض شانه ها از هم باز کنید ، باسن تان را بلند کنید و پاهایتان را صاف نگاه دارید ، مطمئن شوید که ستون فقرات شما صاف است و سر شما بین بازوان راست تان قرار دارد ، زانوی راست خود را هم خم کنید و آن را به سمت آرنج راست تان نزدیک کنید و بالاتنه تان را با آن حرکت دهید ،

برای لحظه ای مکث کنید و سپس به آرامی پای خود را در هوا بلند کنید ، چند ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس پای خود را به سمت آرنج راستتان برگردانید و برای 30 ثانیه روی هر پا تکرار کنید.

9. لانگ با چرخش :

اهداف : این تمرین از یوگا گرفته شده است و ناحیه شکم ، قفسه سینه و شانه ها را تحریک می کند.

کاری که باید انجام دهید : روی زمین بایستید و پاهایتان را با شانه های خود تراز کنید ، کف پای راست خود را به سمت راست 90 درجه بچرخانید و کف پای چپ خود را کمی به سمت راست بچرخانید ، پاشنه شما باید همسو باشد و بالاتنه تان را به سمت راست بچرخانید ، سپس با پای چپ خود این تمرین را تکرار کنید تا بتوانید به موازات پای راست حرکت کنید و زانوی راست خود را خم کنید و پاهایتان را درگیر نگه دارید ، دست چپ خود را روی زمین کنار پای راست خود قرار دهید و دست چپ شما باید به سمت آسمان بالا رود ، هر دو دست را صاف نگه دارید و این موقعیت را به مدت 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و در طرف دیگر هم تکرار کنید.

10. ضربه توپ پزشکی :

اهداف : توپ پزشکی عضلات سه سر ، شکمی ، شانه ها ، ساق پا ، گلوت ها و چهارسر را هدف قرار می دهد.

کاری که باید انجام دهید : یک توپ پزشکی را بردارید و بایستید و پاهایتان را به عرض شانه هایتان از هم باز کنید ، توپ را بالای سرتان قرار دهید ، با استفاده از ماهیچه ها ، توپ را روی زمین محکم کنید. سپس آن را بگیرید و دست ها ، ستون فقرات و تنه خود را نگه دارید و به کار خود ادامه دهید ، این کار را برای یک دقیقه انجام دهید.

تناسب اندام با 10 دقیقه تمرین شکم

11. خم رو به بالا (ژست کبری) :

اهداف : این تمرین یوگا شانه ها ، شکم و باسن را ورزش می دهد و سفت می کند.

کاری که باید انجام دهید : روی زمین دراز بکشید ، پاهایتان را صاف کنید و چند سانت با هم فاصله بگیرید ، کف دست تان را زیر شانه های خود قرار دهید و آن ها را در دو طرف بدن قرار دهید ، با فشار دادن دست ها به زمین نفس بکشید و سینه خود را بالا ببرید ، بالاتنه و پشت خود را تا جایی که احساس راحتی می کنید ، خم کنید و تنه را درگیر نگه دارید و تا 10 ثانیه صبر کنید ، این کار را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

12. پاس V توپ ثابت :

اهداف : پاس V توپ ثابت ، شکم ، گلوت ها و مناطق شانه تان را هدف قرار می دهد.

کاری که باید انجام دهید : برای این تمرین به یک توپ ثابت نیاز خواهید داشت ، به روی کمر خود بر روی تشک یوگایتان دراز بکشید و توپ را با دست هایتان روی سرتان نگاه دارید ، تنه را درگیر کنید ، دست هایتان را بلند کنید و توپ را بین پاهایتان قرار دهید ، بازوهای خود را بر روی زمین قرار دهید. زمانی که توپ را در دست دارید ، پاهایتان را روی زمین قرار دهید ، توپ را به سمت دستتان پاس بدهید و این تمرین را با 15 بار تکرار کنید.

نکته : اگر توپ ثابت ندارید ، می توانید از یک بالش سنگین بزرگ استفاده کنید.

13. کرانچ نشسته معکوس نیمه :

اهداف : کرانچ نشسته معکوس نیمه تمام ماهیچه های شکمی را هدف قرار می د هد و تاکید ویژه ای بر عضلات پایینی شکم دارد.

کاری که باید انجام دهید : روی تشک یوگای خود دراز بکشید و دست هایتان را کنار تان قرار دهید ، سپس پاهای خود را بلند کنید و ران هایتان را عمود بر روی زمین بگذارید.

زانوهایتان را در زاویه 90 درجه خم کنید و چنانچه بخش ورزش و تناسب اندام نم نمک گفته عضلات شکم خود را درگیر کنید و زانوهای تان را به سمت سینه حرکت دهید ، باسن باید از زمین بلند شود ، نفس بکشید و برای چند ثانیه موقعیتتان را حفظ کنید ، به آرامی برگردید و این تمرین را 30 بار تکرار کنید.

14. جاروی شکم :

جاروی شکم یک ورزش عالی برای شروع و یا پایان دادن به ورزش است ، انجام دادن آن ها سخت نیست ، اما تاثیر زیادی بر روی ماهیچه های شکم شما دارند ، این راهی خوب برای از دست دادن چربی شکم بدون هدر دادن زمان زیاد است.

کاری که باید انجام دهید : روی زمین بایستید و پاهایتان را از هم باز کنید ، دست شما باید روی باسن تن باشد ، هر هوایی را که می توانید از ریه های خود بیرون بکشید ، بیرون بیاورید ، سعی کنید هیچ هوایی را در ریه های تان احساس نکنید ، سینه خود را باز کنید و سعی کنید شکم تان را تا جایی که می توانید قورت بدهید ، . تصور کنید که شما سعی دارید ستون فقرات خود را به شکم خود بچسبانید ، 20 ثانیه صبر کنید و آزاد کنید ، این کار را 10 بار تکرار کنید.

مهم : این تمرین باید با شکم خالی انجام شود تا از مشکلات گوارشی جلوگیری شود ، اگر شما دچار مشکلات قلبی یا ریه شدید هستید ، بهتر است که این تمرین را انجام ندهید.

چه تمرین هایی در 10 دقیقه شکمتان را کوچک می کند؟

15. تمدد اعصاب روی صندلی :

در پایان ورزش روی یک صندلی بنشینید ، کمی استراحت کنید و یک فعالیت ساده انجام دهید - مانند حلقه های دستی.

کاری که باید انجام دهید : کمر خود را صاف نگاه دارید ، زانوهایتان را در زاویه 90 درجه خم کنید و دست هایتان را پشت سر خود قرار دهید ، به آرامی حرکت دایره ای با آرنج خود انجام دهید ، این کار باید به شما کمک کند وضعیت بدنی تان را بهبود ببخشید و شانه خود را تغییر دهید ، مهم است که بر روی حالت بدنی خود کار کنید ، چون وضعیت بدنی بد می تواند باعث شود که شما چاق به نظر برسید.