راههای کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی

راههای کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی

خشم نوعی هیجان است که از لحاظ شدت می تواند خفیف ، شدید و یا ویرانگر باشد. خشم نیز همانند سایر هیجانات موجب تغییرات زیادی در سیستم فیزیکی و بیولوژیکی ما می شود که از جمله آن ها می توان به تنفس سریع ، افزایش ضربان قلب ، فشار خون و میزان ترشح آدرنالین و نورآدرنالین اشاره کرد. هنگامی که علائم جسمانی خشم بروز می یابند به دنبال آن واکنش های رفتاری نیز آغاز می شوند. در این شرایط اگر از روش های کنترل خشم آگاهی نداشته باشید نمی توانید رفتار خود را مدیریت کنید و در نتیجه به پرخاشگری روی می آورید. پرخاشگری با ایجاد صدمه عاطفی و یا حتی جسمانی می تواند روابط بین فردی را تا حد زیادی تهدید کنند

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

چرا کنترل خشم از سرکوب خشم مهم تر است؟

• احساس خشم نه آن قدر خوب و نه آن قدر بد است. مانند هر احساس دیگری ، این هم پیامی برای شما دارد و می خواهد بگوید که شما در یک وضعیت ناراحت کننده ، ناعادلانه یا تهدیدآمیز قرار دارید. اگر واکنش اولیه شما در مقابله با خشم انفجاری است ، این پیام هرگز فرصتی برای دیده شدن پیدا نمی کند.
• اگرچه احساس خشم در مواجه با بدرفتاری یا تهمت امری طبیعی است ، اما اگر طوری آن را بروز دهید که به سلامت خود یا دیگران آسیب برساند ، آن وقت مهارت کنترل خشم اهمیت پیدا خواهد کرد.
• شاید احساس کنید اگر خلق وخوی تندی دارید ، دیگر کاری از دستتان برنمی آید و هیچ چیزی برای مدیریت خشم وجود ندارد. اما شما بیشتر از چیزی که تصور می کنید بر خشم خود تسلط دارید. می توانید یاد بگیرید چگونه احساسات خود را بدون آسیب رساندن به دیگران بروز دهید.

عقاید و حقایق مدیریت خشم

باور مردم : من نباید خشم خود را “سرکوب” کنم ، اینکه خشم خود را خالی کنم و بروزش دهم کار سالمی است.

حقیقت : در اصل درست است که نادیده گرفتن و سرکوب خشم کار مفیدی نیست ، اما از کوره دررفتن هم چندان بهترش نخواهد کرد. احساس خشم نباید شما را ترغیب به رفتار پرخاشگرانه کند.

باور مردم : خشم ، پرخاش و تهدید برای شما احترام به بار می آورد و باعث می شود چیزی که می خواهید را به دست آورید.

حقیقت : احترام از ترساندن دیگران به دست نمی آید. اگر کنترلی بر رفتار خود نداشته باشید یا همیشه روی نظر خودتان پافشاری کنید ، مردم ممکن است از شما بترسند ، اما احترامی برای شما قائل نیستند. اگر رابطه شما توأم با احترام باشد ، بیشتر به شما گوش می کنند و نیازهایتان را در نظر می گیرند.

باور مردم : کنترل خشم امری غیرممکن و غیرارادی است.

حقیقت : همیشه نمی توان شرایط یا احساسی که در شما به وجود می آورد را کنترل کنید ، اما می توانید شیوه ابراز احساسات خود را کنترل کنید. می توانید بدون اینکه گفتار و رفتارتان اهانت آمیز تلقی شود ، احساساتتان را ابراز کنید. حتی اگر کسی سعی داشته باشد احساس خشم شمارا برانگیزد ، تصمیم گیری در مورد کنترل خشم همیشه تحت اراده خودتان است.

مهارت کنترل خشم چطور به کمک شما می آید؟

• شاید فکر کنید تخلیه خشم کار مفیدی است یا این اطرافیان هستند که زیادی حساس اند یا این عصبانیت ها موجه اند یا برای جلب توجه و کسب احترام دیگران به خشم نیاز دارید. اما واقعیت این است که عصبانیت و بروز خشم بر روابط شما آسیب می زند ، روی قدرت تشخیص شما تأثیر منفی می گذارد ، مانع موفقیتتان می شود و یا یک تصویر منفی از شما در ذهن دیگران بر جای می گذارد. اینجاست که صحبت از کنترل خشم اهمیت پیدا می کند.

هدف اصلی مدیریت خشم

• بسیاری از مردم فکر می کنند کنترل خشم یعنی سرکوب احساس خشم خود. اما عصبانی نشدن و در خود ریختن احساسات هم هرگز رفتار سالمی نیست. عصبانیت یک احساس طبیعی بدن است و هرچه تلاش کنید آرامش کنید ، خودش را نشان می دهد.
• هدف واقعی کنترل خشم سرکوب آن نیست؛ بلکه این است که سعی کنید پیام نهفته پشت این احساس را بفهمید و بتوانید آن را به شیوه ای صحیح بروز دهید. در این حالت نه تنها احساس بهتری خواهید داشت بلکه نیازهایتان نیز برآورده خواهد شد و می توانید نارضایتی ها در زندگی خود را بهتر مدیریت کنید و روابط موثرتری در محیط خانواده و کار داشته باشید.
• تقویت مهارت کنترل خشم مستلزم صرف زمان است اما هرچه بیشتر تمرین کنید آسان تر و نتیجه هم بهتر است. یادگیری مهارت کنترل خشم و ابراز آن به روشی مناسب ، به شما کمک می کند که روابط بهتری با دیگران برقرار کنید ، به اهدافتان برسید و زندگی سالم تر و رضایت بخش تری داشته باشد.

عواقب خشم خارج از کنترل

• خشم خارج از کنترل به سلامت جسمی شما آسیب می رساند : استرس و خشم مداوم شمارا در معرض بیماری های قلبی ، دیابت ، تضعیف سیستم ایمنی بدن ، مشکلات بی خوابی و فشارخون بالا قرار می دهد.
• خشم خارج از کنترل به سلامت روانی شما آسیب می رساند : خشم مزمن انرژی زیادی از ذهن شما می گیرد؛ مانع درست فکر کردن می شود و تمرکز بر کارها و لذت بردن از زندگی را سخت تر می کند. خشم مداوم همچنین می تواند منجر به استرس ، افسردگی و دیگر مشکلات روانی شود.
• خشم خارج از کنترل به موقعیت شغلی شما آسیب می رساند : انتقاد سازنده ، اختلافاتی که منجر به بروز خلاقیت می شوند و بحث های داغ در محیط کار می توانند سالم باشند اما حمله کردن به همکاران و سرپرست و مشتری ها فقط آن ها را با شما بیگانه می کند و احترامتان را از بین می برد.
• خشم خارج از کنترل به روابط شما آسیب می رساند : رفتار پرخاشگرانه آسیب های جبران ناپذیری به روابط دوستی ، ازدواج و روابط شغلی شما وارد می کند. خشم انفجاری موجب عدم اعتماد دیگران به شما می شود و صادقانه صحبت کردن و راحت بودن با شمارا برای دیگران سخت می کند. همچنین ابراز خشم در برابر دیدگان کودکان برای سلامت روانی و جسمی آن ها بسیار زیان بار است.

راههای کنترل خشم :

بسیاری از افراد فکر می کنند که خشم آنقدر قدرتمند است که کنترل انسان را از او می گیرد و قابل مدیریت کردن نیست. در حالی که با استفاده از راهکارهایی ساده می توانید خشم خود را کنترل کنید و روابط خود را از فشار و آسیب نجات بخشید. در ادامه به چند مورد از مهم ترین راهکارها اشاره خواهیم کرد.

شناسایی علائم خشم

• اولین قدم برای کنترل خشم این است که بتوانید به موقع بروز این هیجان را در خود تشخیص دهید. عصبانیت در هرکسی می تواند با علائم خاصی بروز کند. مدتی خود را زیرنظر بگیرید تا بفهمید زمانی که خشمگین هستید چه علائم جسمانی ، شناختی و روانی را تجربه می کنید. هرچقدر زودتر بتوانید وقوع علائم خشم را در خود تشخیص دهید بیشتر می توانید آن را تحت کنترل خود در بیاورید.

تکنیک وقفه اندازی

• پس از اینکه بروز خشم را در خود تشخیص دادید می توانید از راهکارهای مختلفی برای کنترل آن استفاده کنید. تکنیک وقفه اندازی یکی از آن هاست. وقفه اندازی به این معناست که اندکی مکث کنید و نفس عمیقی بکشید. شاید باور نکردنی باشد اما چند ثانیه مکث می تواند تأثیر زیادی روی احساس شما و رفتاری که در ادامه انجام خواهید داد داشته باشد. بهتر است که مکث حداقل برای 15 ثانیه طول بکشد. مسلما تصمیمی که پس از این زمان می گیرید با واکنش فوری شما تفاوت زیادی خواهد داشت. همچنین این تکنیک یکی از مهارت های ارتباطی موثر در برخورد با دیگران نیز محسوب می شود که باعث تداوم ارتباط می گردد.

تغییر افکار مرتبط با خشم

• روانشناسانی که درمان شناختی رفتاری انجام می دهند ، معتقدند که افکار ما هسته اصلی احساسات و رفتار ما را تشکیل می دهند. در حقیقت اگر می خواهیم هیجانات و اعمالمان را کنترل کنیم ، ابتدا باید افکار ناسالم خود را شناسایی کرده و سپس آن ها را با افکاری مناسب جایگزین کنیم. برخی از روش های اندیشیدن منجر به تشدید احساس خشم و افزایش رفتارهای پرخاشگرانه می شود. از جمله آن ها می توان به تمرکز روی جنبه های منفی ، ناچیز شمردن وجوه مثبت ، انتظار کمال از خود و دیگران ، داشتن نگرش انعطاف ناپذیر و تفکر دو قطبی یا همان سیاه و سفید اشاره کرد.
• تغییر افکار خشم آلود از طریق افکار مثبت متعددی امکان پذیر است. برای مثال نگاه کردن به مسائل و مشکلات از دید دیگران ، فکر کردن درباره پیامدهای احتمالی انجام رفتارهای پرخاشگرانه ، قبول این نکته که همه افراد خطا پذیرند و جستجوی شیوه هایی که به کمک آن ها می توان یک موقعیت سخت را با سهولت بیشتری اداره کرد.

ابراز کلامی هیجان

• تجربه احساس خشم به خودی خود امر بدی نیست و همه افراد در زندگی خود بارها و بارها با آن مواجه می شوند. هنگامی که احساس کردید عصبانی هستید ، می توانید صادقانه با فرد مقابل درباره احساس خود صحبت کنید و به او بگویید که اعمال او چه تأثیری بر شما گذاشته است. صحبت کردن راجع به هیجانات منفی در کاهش آن ها تأثیر بسزایی خواهد داشت.

کمک گرفتن از تکنیک حواسپرتی برای کنترل خشم

• برای اینکه بتوانید بر افکار منفی که در زمان عصبانیت به ذهنتان هجوم می آورند غلبه کنید کمک گرفتن از تکنیک حواسپرتی تا حد زیادی می تواند موثر باشد. برای اینکه حواس خود را پرت کنید می توانید از روش های گوناگونی استفاده نمایید. برای مثال شمارش معکوس اعداد در ذهن ، دوش گرفتن و تلاش برای توجه به موضوعات دیگر در محیط از جمله کارهایی هستند که می توانند در این زمینه به شما کمک کنند.

تلاش برای ریلکسیشن و آرام سازی عضلانی

• زمانی که شما خشمگین می شوید عضلاتتان منقبض شده و نیروی بسیاری در آن ها جمع می شود. این انقباض به تجربه احساس تنش هرچه بیشتر در شما می انجامد. در این شرایط می توانید با کمک روش های آرام سازی عضلانی و ریلکسیشن از این وضعیت فاصله بگیرید.
• کافی است به آرامی در جایی بنشینید یا دراز بکشید. چشمان خود را برای چند دقیقه ببندید ، تلاش کنید تمام عضلاتتان را در وضعیت راحتی قرار دهید و هیچ گونه فشاری را به آن ها وارد نکنید. در این زمان چند نفس عمیق بکشید و همه تمرکز خود را به دم و بازدمتان معطوف نمایید. مراجعه به یک روانشناس و شرکت در جلسات روان درمانی به شما کمک می کند تا به طور دقیق تری با ریلکسیشن و روش های انجام آن آشنا شوید. حتی می توانید با بهره بردن از مشاوره تلفنی نیز اصول و روش های لازم را دریافت نمایید.

ترک کردن محیط

• قدم اول برای کنترل خشم این است که علائم آن را بشناسید و اجازه ندهید شدت پیدا کنند اما همواره به خاطر داشته باشید وقتی خشم به نقطه اوج برسد کنترل کردن آن تا حد زیادی دشوار می شود. در نتیجه اگر نتوانستید در همان مراحل ابتدایی جلوی عصبانیت خود را بگیرید یکی از بهترین راه ها این است که محیطی که باعث بروز عصبانیت در شما شده است را ترک کنید. اغلب اوقات در صورت ماندن در محیط ، بروز واکنش های منجر به پرخاشگری اجتناب ناپذیر خواهند بود.

به کار بستن نیروی شوخ طبعی

• همیشه نیروی شوخ طبعی نباید در خدمت دیگران باشد گاهی لازم است از این نیرو برای شاد کردن خودتان استفاده نمایید. در همین راستا زمانی که عصبانی هستید تلاش کنید یک خاطره خنده دار را در ذهن خود بازسازی کرده و با تمام جزئیات به آن بیاندیشید. این کار شاید به طور کامل شما را شاد نکند اما تا حد زیادی از شدت عصبانیتتان کم خواهد کرد. به شرطی که بتوانید با جزئیات کافی به یک خاطره خنده دار فکر کرده یا یک لطیفه را به یاد بیاورید. داشتن حس شوخ طبعی یکی از مهارت های لازم در طول دوران زندگی است که می تواند همواره تاثیرات مثبتی بر شما بگذارد.

حرف زدن با یک فرد مطمئن

• حرف زدن در مورد احساسات منفی در کاهش آن ها تاثیر بسزایی خواهد داشت. در نتیجه تلاش کنید زمانی که عصبانی هستید با فردی مطمئن نظیر یک دوست یا یکی از اعضای خانواده که می تواند شما را آرام کند تماس گرفته و با او در مورد احساساتتان صحبت کنید. فردی که برای حرف زدن انتخاب می کنید در تشدید یا کاهش احساس شما تاثیر بسزایی خواهد داشت. افرادی که دائما به دنبال مقصر می گردند یا دیگری را به خاطر خشمگین شدن سرزنش می کنند نمی توانند گزینه های مناسبی برای حرف زدن باشند. در این شرایط کافی است یک نفر بتواند تنها نقش گوشی شنوا را برای شما ایفا کرده و با حفظ بی طرفی اجازه دهد افکار و احساسات خود را با او در میان بگذارید.

استفاده از روان درمانی برای کنترل خشم

• ممکن است خشم شما آن قدر شدید باشد که عملکردتان را در زندگی به طور کلی تحت تأثیر قرار دهد. برای مثال مشکلاتی در روابط عاطفی تان پدید آید و یا روابط شغلی تان آسیب ببیند. در این شرایط احتمال دارد که نتوانید به تنهایی و با استفاده از راهکارهای خانگی مشکل خود را حل کنید. به همین خاطر بهتر است که به یک مشاور روانشناس مراجعه کنید.

چگونه الگوهای تفکر منفی که می تواند عصبانیت را برانگیزد ، دریابیم؟

• شما ممکن است فکر کنید که عوامل بیرونی - اقدامات دیگران ، یا شرایط ناامید کننده - باعث عصبانیت شما می شوند . اما برای آموختن راه های کنترل خشم ، ابتدا الگوهای تفکر منفی متداول که باعث عصبانیت و خشم می شوند را دریابید و سعی کنید آن ها را در خود ، حل کنید . برخی از این الگوهای منفی عبارتند از :

تفکر فراگیر شدن :

• به عنوان مثال ، ” شما همیشه این کار را می کنید . شما هرگز نیازهای من را در نظر نمی گیرید . هر کسی به من بی احترامی می کند . من هرگز اعتباری را که سزاوار آن هستم ، دریافت نمی کنم . ”

خواندن ذهن و نتیجه گیری :

• شما فرض می کنید که “می دانید” شخصی که شما را عصبانی کرده است ، به چه چیزی فکر می کرده و این کار را از عمد کرده است .

جمع کردن نکات منفی :

• شما به دنبال چیزهایی برای ناراحت شدن در مورد دیگران هستید .

سرزنش :

• وقتی اتفاق بدی رخ دهد یا چیزی رخ ندهد ، همیشه تقصیر شخص دیگری است . شما مسئولیت اتفاق های بد زندگی خود را به عهده نمی گیرید .
• هنگامی که الگوهای فکری را که باعث عصبانیت شما می شود ، شناسایی می کنید ، می توانید راه های کنترل خشم را یاد بگیرید .

دلایل خشم و عصبانیت چیست؟

• دلایل خشم و عصبانیت را میتوان از ابعاد مختلف مورد نقد و بررسی قرار داد. در ادامه به چند مورد از دلایل خشم و عصبانیت اشاره خواهیم داشت :
• گاهی عصبانیت و خشم به دلیل نقص در شخصیت و تربیت افراد میباشد. مثلا فردی که همیشه با پرخاشگری به خواسته های خود رسیده است این خصلت را جزو رفتارهای خود قرار میدهد و آن را در رفتارهای روزمره بروز میدهد.
• در برخی موارد نیز عصبانیت و حالت های پرخاش فرد به دلایل فیزیولوژیکی میباشد. گاهی اوقات اختلالات در عمل کرد مغز یا ترشحات هورمونی باعث بروز خشم و یا رفتارهای همراه با عصبانیت در فرد میشود.
• از دیگر مواردی که باعث بروز عصبانیت در فرد میشود برخورد اشتباه طرف مقابل با آنها است. مثلا زنی را در نظر بگیرید که انتقادی از رفتار شوهر خود دارد و میخواهد انتقادش را با همسرش در میان بگذارد. شوهر او بعد از یک روز سخت کاری به خانه برمیگردد و احتیاج به یک فضای آرام دارد تا کمی استراحت کند. اما به محض ورود به منزل زن شروع به بحث و مشاجره با او میکند. این نحوه برخورد میتواند در کوتاه مدت یا بلند مدت خشم زیادی را در همسر به وجود خواهد آورد.

عوارض عصبانیت شدید چه چیزهایی میتواند باشد؟

• عوارض عصبانیت شدید را میتوان در ابعاد مختلف زندگی به وضوح مشاهده کرد. فردی که نمیتواند عصبانیت خود را به خوبی مدیریت کند ، زندگی فردی و اجتماعی باکیفتی نخواهد داشت. زندگی افراد عصبانی به شدت تحت تاثیر این ویژگی قرار آنها میگیرد. به تعدادی از این اثرات در زندگی افراد خشمگین اشاره خواهیم داشت :
• فردی که در اکثر زمان های زندگی عصبانی است قطعا بیشتر در معرض دعواها و نزاع ها و در نتیجه آسیب های بیشتری قرار دارد.
• فرد عصبانی قاعدتا اگر نتواند این خصلت را در خودش به تعادل برساند نمیتواند همسر خوبی باشد و زندگی زناشویی باکیفیت را تجربه کند.
• افرادی که از لحاظ رفتاری و اخلاقی عصبانیت را با خود یدک می کشند در زمینه کاری خود نیز معمولا به مشکل برمی خورند. فرقی نمیکند که فرد در چه جایگاه شغلی قرار دارد. اگر در کار خود کارمند باشند و در یک سیستم مشغول به کار باشند نمیتوانند به قدر کافی و به خوبی ارتباط خود را با آن مجموعه و سیستم برقرار سازند. اگر هم فرد مدیر یا کارفرمای افراد دیگر باشد نیز با عصبانیت و خشم به هیچ عنوان نمیتواند مجموعه خود را به پیش ببرد و رهبری کند و به اهدافش برسد.

خودمان را چگونه کنترل کنیم؟

در زیر چند روش ساده و ابتدایی رو میگم که میتونه به ما کمک کنه.

همانطور که یادگرفتیم پرخاشگر بشیم میتوانیم یادبگیریم بر روی خودمان هم کنترل داشته باشیم.

اولین راهکار اینه که در دعواها و هنگام بروزخشم و پرخاشگری بلافاصله تا عدد پنج بشماریم. ما با این کار سطح رفتار مبتنی بر احساس رو به سطح منطق نزدیک میکنیم.

راهکار دیگه بستن چشم و کشیدن نفس عمیق و نگه داشتن اون به مدت چند ثانیه و تخلیه اون به شدت از بینی استن

راهکار دیگه ترک محلی هست که در آن خشمگین شدیم در واقع ما با این کار اثر بافت و زمینه محل خشم رو در خودمان کم میکنیم مثلا اگر در اتاق با همسرمان دعوایمان شد بلافاصله اتاق رو ترک و به سالن بریم.

راهکار بعد نوشیدن آب خنک و پاشیدن آب سرد بر روی صورتمان است در واقع این کار حرارت بدن رو که در اثر خشم بالارفته کاهش میدیم و چون پوست صورت نازکتر از پوست خیلی از جاههای بدنه این تبادل انرژی خیلی سریعتر انجام میشه.

راهکار بعد بروز خشم و رفتار پرخاشگرانه از طریق نوشتن هر آنچه که آن لحظه میخواهیم به طرف مقابلمان بگیم بر روی کاغذ و بلافاصله خواندن آن و پاره کردن آن است.حتما دیدید که وقتی در یک ارتباط دوسویه موقع دعوا حرفی میزنید خیلی وقت ها بعد از دعوا پشیمان از این حرفهایی که زدید هستید و حتی بعد از اینکه دعوا هم تمام شده این حرفها در ذهن طرف مقابل خواهد ماند پس با این کار ضمن خشم ، حرفی هم نزدید که بعدا شرمنده بشید.

همانطور که یادگرفتیم پرخاشگر بشیم میتوانیم یادبگیریم بر روی خودمان هم کنترل داشته باشیم.

راهکار دیگه مشت کوبیدن بر بالشت یا کیسه بوکس است که به این شکل نیز به طور کامل از خشم ، تخلیه می شوید.

راهکار دیگه تکنیک فریاد زدن است گاهی در ماشین هستید شیشه ها رو بالا بکشید و فریاد بکشید و یا در خانه بالشتی رو جلوی دهانتان بگذارید و داد بزنید تا به طور کامل از خشم تخلیه بشید خاطرم هست در دوران مدرسه یک روز که به اردو رفته بودیم معلممان به ما گفت : تامیتونید در کوه دادو جیغ بزنید وعلت این کار رو تخلیه هیجان ها عنوان میکرد باور کنید این راهکار امروز هم برای ما جواب میده.

یکی دیگر از کارها میتواند مشغول کردن خودمان به کار دیگری باشد معمولا آقایان چون در یک لحظه نمیتونن بر روی دو کار متمرکز بشوند با این کار توجهشون از خشم و پرخاشگری معطوف به کار دیگه ای میشه.

راهکار دیگه تمرکز فکر و قدرت بدنی به ترتیب از نوک پا تا سر بر روی تک تک اعضا به مدت چند لحظه و یهویی آزاد کردن این تمرکز است.

البته راهکار های رفتاری دیگه مانند : گوش دادن به موسیقی ، رفتن به میان مردم و دیدن آنها ، گفتگو با یک دوست صمیمی و قابل اعتماد ، ورزش کردن ، خوابیدن ، پیاده روی حتی خندیدن زورکی میتونه به خروج خشم ما کمک کنه و تعادل رو به بدن ما برگردونه.

تکنیک های موثر در کنترل خشم

• در موقع عصبانیت باید بدانید که حق انتخاب و مسئولیت یک شیوه پاسخ دهی مناسب در هنگام عصبانیت با شماست. نباید به بهانه عصبانیت دست به اعمال پرخاشکرانه بزنید. به عبارت دیکر بیان این جمله که من پرخاشگری کردم و چیزی را شکستم یا کسی را زدم ، برای اینکه عصبانی بودم ، شیوه نامعقولی برای اجتناب از مسئولیت است. این خشم نیست که موجب می شود ، به شیوه خاص عمل کنیم ، بلکه این ما هستیم که عصبی می شویم و تصمیم میگیریم به شیوه اجتماع پسند و مقبلو یا نا مقبول واکنش نشان دهیم.

1: نگرش مقابله ای و خلاقیت هیجانی

• وقتی هیجانات ناراحت کننده ای را تجربه میکنید ، سعی کنید یک نگرش مقابله ای اتخاذ کنید. مثلا بگویید : من احساس خشم میکنم و این به نفع من نیست ، پس چگونه میتوانم به شیوه ای مفید با این احساسات مقابله کنم؟ در اغلب موارد واکنش فوری شما نسبت به احساس خشم ، بهترین پاسخ ممکن نیست. پس اندکی تامل کنید و بهترین راه ممکن را پیدا کنید. اگر بتوانید از خلاقیت استفاده کنید پیدا کردن شیوه مقابله ای خوب ، آسانتر می شود.

  به جای اینکه بگذارید احساسات شما را کنترل کند می توانید از احساسات به عنوان فرصتی برای رسیدن به تجارب خلاق و جدید استفاده کنید. وقتی عصبانی هستید کارهای زیر را انجام دهید :

• اول این واقعیت را بپذیرید که خشمگین هستید و دوم تصمیم بگیرید که چه کاری می توانید درباره آن انجام دهید.2. آزمایش منطقی بودن ارزیابی های خودیک نقطه شروع خوب برای آموختن نحوه مقابله با خشم ، تجزیه و تحلیل ارزیابی های اولیه خود است. وقتی ارزیابی اولیه ای از یک رویداد ناکام کننده و مشکل سازبه عمل می آورید ، باید معین کنید آیا مسئله ارزش ناراحت شدن را دارد یا نه؟ در اینجاست که می توانید از مهارتهای تفکر منطقی خود بهره مند شوید.

  اغلب آنهایی که دارای خشم بی اساسی هستند ، احتمالا خواسته های نامعقولی در ذهن دارند مثل : چون من شدیدا میل دارم مردم با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کنند پس حتما باید آنها با من اینگونه رفتار کنند.

• اگرچه ممکن است این عبارت و امثال آن در ظاهر غیر واقع بینانه به نظر برسد ، اما واقعیت آنست که همه ما این نوع خواسته های غیر منطقی را در زندگی داریم. با توجه به اینکه آرزو کردن در زندگی میل طبیعی هر انسانی است ، همه ما انتظارات و خواسته هایی داریم که همیشه معقول و منطقی نیستند از این رو بررسی منطقی بودن خواسته های خود را به یک عادت همیشگی درآورید.
• اگر اصرارتان بر این باشد که تمام کارها باید همیشه طبق نظر شما پیش برود و دیگران باید همیشه با شما خوب رفتار کنند و هرگز نباید ناکام شوید ، طبیعی است که خشمگین خواهید شد. مهارت مقابله ای خوب در این وضعیت ، شناخت خواسته های غیر منطقی خود و تغییر دادن آن ها به خواسته های واقع بینانه تر است. به عنوان مثال به جای اصرار کردن بر خواسته های غیر منطقی ، با خودتان منطقی حرف بزنید : بسیار دوست دارم مردم با من منصفانه برخورد کنند. وقتی آنها این کار را میکنند من خوشحال میشوم ولی وقتی اینگونه برخورد نمیکنند ناراحتم. با این حال چون قرار نیست که دنیا بر اساس خواسته ها و آرزوهای من اداره شود ، بنابراین باید برای مقابله با ناکامی ها و بدرفتاری ها ، مهارتهای مقابله ای اثر بخشی را یاد بگیرم.

3: خود آرام سازی

• حقیقت دارد که می گویند وقتی عصبانی هستید قبل از اینکه پاسخی بدهید باید تا 10 بشمارید. این کار به شما فرصت میدهد تا با استفاده از مهارتهای حل مسئله خود ، بهترین راه حل را انتخاب کنید. شما می توانید از احساس خشم خود به عنوان نشانه ای برای شروع خود آرام سازی استفاده کنید. شما میتوانید با استفاده از مهارتهای تنفس آرام و عمیق در مدتی کوتاه خود را کاملا آرام سازید. سپس در وضعیت بهتر و آرام تر راه حل های خود را بررسی کنید. اگر احساس می کنید که فریاد زدن یا عمل پرخاشکرانه به نفعتان است می توانید این کار را بکنید اما عصبانیت و و فریاد کشیدن شما در این حالت ، انتخابی است نه نتیجه خشم غیر قابل کنترل.

4: مصون سازی و مواجهه با رویدادهای خشم برانگیز

• شما می توانید با تهیه فهرستی از خودگویی ها ، خود را برای مقابله با موقعیت های خشم برانگیز آماده کنید. مثلا قبل از مواجه شدن با یک رویداد خشم برانگیز به خودتان بگویید :

  این مسئله من را ناراحت می کند اما میدانم که چگونه از عهده اش برآیم.

• هر وقت احساس خشم کردم خودم را آرام می سازم و خونسردی ام را حفظ میکنم.
• زیاد سخت نگیر این می تواند تجربه آموزنده ای باشد. و…

  و در جریان مواجهه با رویداد خشم برانگیز می توانید به خودتان بگویید :

• هرچه بیشتر آرام باشم بیشتر میتوانم موقعیت را کنترل کنم
• نفس عمیق بکش ، آرام باش و از نیروی فکرت استفاده کن. و…
• به دو طریق می توانید از اینگونه عبارات مصون سازی در مقابل استرس استفاده کنید : یکی اینکه در حین رویارویی با رویدادهای خشم برانگیز از آنها استفاده کنید و دیگر آنکه قبل از مواجه شدن با رویداد خشم برانگیز از طریق آرام سازی و حرف زدن با خود در مورد آن رویداد به صورت تجسمی از این روش استفاده کنید.شما می توانید با خود آرام سازی و خودگویی های مثبت ، خویشتن داری و احساس خود کار آمدی خود را تقویت نمایید.

5: تخلیه خشم

• وقتی خشم بر شما مستولی می شود ، تخلیه خشم از طریق پرداختن به فعالیت های جسمی ، یا خلاق بسیار مفید و اثربخش است. فایده تخلیه خشم اینست که می توانید در وضعیت ذهنی آرامتری مشکل خشم برانگیز خود را حل و فصل نمایید. تخلیه خشم به عنوان یک مهارت مقابله با خشم فرآیندی دومرحله ای است. مرحله اول ، رها ساختن تنش و برانگیختگی از سیستم است. مرحله دوم به حل مسئله مربوط است. تخلیه خشم به عنوان یک مهارت مقابله ای ، خوب درک نشده است ، زیرا افراد معمولا به اهمیت مرحله دوم آن توجه نمیکنند. تخلیه خشم منبع ناکامی یا بد رفتاری را برطرف نمی کند ، بلکه فقط به انسان خویشتن داری می بخشد تا بتواند با منبع خشم مقابله کند. بنابراین همیشه فرآیند تخلیه خشم را همراه با مرحله دوم آن یعنی حل مسئله به کار ببرید

6: باور کردن خود به عنوان مقابله کننده

• اگر خود را به عنوان مقابله کننده باور کنید ، دیگر درباره خوب یا بد بودن هیجان خشم ، سوال نمی کنید و در عوض توجه خود را به مراقبت از خویشتن و ارضای نیازهای خود ، بدون صدمه زدن به دیگران متمرکز کنید. گاهی ابزار خشم ممکن است سودمند باشد ولی در مواقع دیگر ابراز خشم صرفا موجب بدتر شدن کارها خواهد شد. به عنوان یک مقابله کننده باید تصمیم بگیرید که آیا ابراز خشم به نفع شماست یا استفاده از تاکتیک های دیگر؟
• با توجه به اینکه خشم روش خوبی برای برقراری ارتباط با دیگران نیست ، چگونه میتوان به طریق دیگر از حق خود دفاع کرد؟ مطمئنا دوست ندارید شخص منفعلی باشید که توسط دیگران کنترل می شود. پاسخ این سوال در شناخت تفاوت سه شیوه ارتباط جرات مندانه ، پرخاشگرانه و منفعلانه نهفته است.

7: غلبه بر انفعال

• افراد فاقد جرات مندی نمی توانند از حقوق خود دفاع کنند. آنها افرادی منفعل ، پشیمان ، فاقد اعتماد به نفس و خود کم بین هستند. منفعل بودن یعنی اهمیت ندادن به نیاز ها و خواسته های خود و پذیرفتن خواسته های دیگران ، حتی اگر این خواسته ها به ضرر خود شخص باشد.
• عدم جرات مندی نشانه بی حرمتی فرد نسبت به نیازهای خویشتن است ، همچنین این پیام را به دیگران منتقل میکند که شخص حاضر است به خاطر اجتناب از گفت و گو به ارتباط خود با دیگران خاتمه دهد.
• یکی از دلایل گرفتار شدن افراد در دام بی جراتی و انفعال ، عدم آگاهی آنها از حقوق فردی خود است. همچنین برخی افراد فکر میکنند برای اینکه مودب باشند لازم است تسلیم خواسته های دیگران شوند. گاهی افراد ، جرات مندی را با پر رویی و پرخاشگری اشتباه میگیرند و ممکن است فکر کنند که بیان افکار خود یا اتکا به نفس ، عملی ناشایست و نشانه بی ادبی است.علاوه بر این منفعل بودن روشی وسوسه برانگیز برای اجتناب از پاسخ های منفی دیگران است.
• اگر بخواهید به فکر نیاز های خود باشید ، مسلما با دیگران تضاد پیدا خواهید کرد. در نتیجه امتناع از پذیرفتن خواسته های دیگران و پافشاری بر حقوق خود ممکن است اخم ها ، دهن کجی ها و انتقاداتی بوجود آید که باید بیاموزیم آنها را تحمل بکنیم. البته منفعل بودن راحت تر است چون روشی است که با کم ترین مخالفت همراه است. اما وقتی به منفعل بودن و عدم جرات مندی عادت کنید ، بررسی و انتخاب شیوه های دیگر برای شما دشوار نخواهد بود.