حرکات ورزشی و کششی برای پشت میز نشین ها

در این مطلب جدید در سال 1405 و سال 2026 ، در این بخش از ورزش و تناسب اندام نم نمک نه راه وجود دارد که شما می توانید در دفتر خود انجام دهید تا فشار را کاهش داده و باعث شود که احساس بهتری در اتاقتان و در حین انجام کار داشته باشید.

حرکات کششی و ورزش برای کارمندان کم تحرک و افرادی که زیاد می نشینند

میزها برای بسیاری از چیزها خوب هستند ، از بین بردن درهم و برهمی ، جا برای برج های عظیم روزنامه ها و غیره ... ، اما آن ها نیز جنبه منفی دارند ، مانند اکثریت قاطع کارگران و کارمندان ، اگر شغل پشت میزی دارید ، احتمالا از تنش یا درد در گردن ، شانه ها ، کمر و یا باسن رنج می برید ، این بدین خاطر است که نشستن برای مدتی طولانی برای بدن و سلامتی شما مناسب نیست .

در این بخش از ورزش و تناسب اندام نم نمک نه راه وجود دارد که شما می توانید در دفتر خود انجام دهید تا فشار را کاهش داده و باعث شود که احساس بهتری در اتاقتان و در حین انجام کار داشته باشید.

موثرترین حرکات کششی مناسب برای محل کار پشت میز

9 حرکت کششی در دفتر کار که می توانید پشت میز خود انجام دهید

1. چرخش ستون فقرات ، به صورت نشسته :

این راهی خوب برای آزاد کردن تنش و فشار از کمر شما است ، که تقریبا به محض نشستن تان شروع می شود ، بر روی صندلی خود بنشینید و شانه ها و کمرتان به صورت عمود بر پشت صندلی قرار بگیرند ، صاف بنشینید ، پاهایتان را روی زمین قرار دهید و دست هایتان را روی پشت صندلی بگذارید ، با استفاده از بازوها ، بچرخید و خود را به سمت صندلی بکشید ، این کار را در طرفین انجام دهید و دوباره آن را تکرار کنید ، این حالت از ستون فقرات ، سینه تا گردن را کشش می دهد.

حدود 8 تا 10 نفس در هر طرف را در نظر بگیرید.

2. کشش گربه/ گاو :

آیا شما یکی از تفاوت های اصلی بین احساس پیری و احساس جوانی را می دانید؟

انعطاف پذیری ستون فقرات ، اگر شما در اطراف دفتر مانند یک فرد روماتیسمی حرکت می کنید ، این حرکت قطعا می تواند باعث افزایش درد شود ، صاف بنشینید ، پاهایتان را روی زمین قرار دهید و کف دست ها را روی زانوهای خود بگذارید ، نفس بکشید ، کمر خود را قوس دهید و بالا را نگاه کنید ، شانه های خود را عقب بکشید تا این کار را بکنید ، این کار کل تنه جلویی و گردن را بالا می برد ، وقتی نفس خود را به بیرون می دهید ، ستون فقرات تان را گرد کنید ، شانه هایتان را به جلو به طرف هم ببرید و سرتان را به سمت سینه خود ببرید ، این تمرین باعث می شود که کمر ، شانه ها و گردن کش بیایند. حدود 8 تا 10 دور کامل انجام دهید.

3. خم شدن به طرف جلو :

زمانی که ساعت ها در یک موقعیت نشسته هستید ، عضلات همسترینگ منقبض می شوند ، هرچه عضلات عقب ران سفت تر شوند ، بیشتر عضلات پایین کمر را می کشند ، برای جلوگیری از درد پایین کمر ناشی از نشستن ، این حرکت اساسی را امتحان کنید.

بلند شوید ، پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید و بر روی باسنتان خم شوید ، سینه خود را به سمت سینه یا روی ران خود بیاورید ، سرتان را شل کنید و آرام پایین بیاورید و بازوها را رها کنید و کنارتان آویزان کنید.

برای انجام این تمرین 8 تا 10 نفس بشمارید.

بهترین حرکات کششی مناسب پشت میزی ها

کدام حرکات کششی برای پشت میزنشین ها خوب است؟

4. بازوهای عقابی :

زندگی اغلب شبیه یک معامله بزرگ است ، تمام روز به یک کامپیوتر خیره می شوید تا بتوانید از عهده پرداخت بیمه اتومبیل و رفتن به هر جایی که طرفداران اینستاگرام خود را بیشتر تحریک می کنند ، بکنید. ، این تا وقتی که بدن شما بتواند ، اشکالی ندارد ، این حرکت به شما کمک خواهد کرد تا بار یک میز سیب زمینی را از روی شانه ها و کمرتان بردارید.

در حال نشستن ، دست ها را مستقیما جلوی خود دراز کنید و آن ها را موازی با شانه قرار دهید و به عرض و شانه ها از هم باز کنید ، بازوی چپ را به سمت بالا خم کنید و بازوی راست را زیر آن قرا ر دهید ، دست راست خود را در سمت چپ بچرخانید تا بتوانید لبه بیرونی بازوی چپ را بگیرید و یا تا زمانی که قادر هستید کف دست هایتان را به هم متصل کنید ، آرنج خود را به طرف سقف بلند کنید و دست هایتان را از صورت خود بیرون بکشید.

سر خود را به دو طرف بچرخانید. ااین کار را در طرف بار دیگر تکرار کنید ، این کار ماهیچه های زیر تیغه شانه ، بخش بالایی کمر ، شانه ها و گردن را کشش می دهد. برای انجام این تمرین برای هر طرف حدود 8 تا 10 نفس بشمارید.

5. ژست کبوتر ایستاده :

کبوتر ایستاده - یک ژست باز کننده باسن برای کاهش تنشی است که از نشستن برای دوره های طولانی ساخته می شود و به شما کمک می کند که چاره کار را داشته باشید.

چنانچه در ورزش و تناسب اندام نم نمک توضیح داده ایم پاهایتان را به اندازه باسنتان از هم باز کنید و بایستید ، رو به میز ، زانوها و نیمه پایینی پای خود را روی میز قرار دهید ، زانوهایتان را خم کنید و پایتان را به سمت بدن بکشید ، پای شما باید موازی با بدن شما باشد ، با پای چپ صاف ، به سمت راست بدنتان خم شوید.

حدود 8 تا 10 نفس بشمارید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

بهبود سلامت بدن کارمندان با حرکات کششی پشت میز

حرکات کششی فوق العاده برای پشت میز کار

6. باز کننده قفسه سینه :

یکی دیگر از مسائل مربوط به کار پشت میزی این است که آن ها باعث سفت شدن ماهیچه های سینه و شانه می شوند ، شما می توانید درست روی صندلی خود بمانید و حرکات مناسبتان را انجام دهید.

به سادگی انگشتان خود را پشت سرتان قرار دهید و بازوهایتان را روی نوک صندلی تان بگذارید ، چانه را روی سینه تان قرار دهید ، سینه ، شانه ها و گردن از این کار خوششان خواهد آمد ، این حالت را برای 8 تا 10 نفس نگه دارید.

7. نخ کردن سوزن :

این یک کشش بزرگ دیگر برای آزاد کردن تنش از باسن و پایین کمر است - و در واقع آسان تر از نخ کردن یک سوزن است.

صاف روی صندلی خود بنشینید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید ، پای چپ خود را بر روی پای راست تان قرار دهید ، و قوزک پای چپ را مستقیما بالای زانوی راست بگذارید ، دست چپ خود را زیر پاهای خود حالت نخ کردن وارد کنید و به پشت ران راست قرار دهید ، پاهایتان را بالا بگیرید - با استفاده از دست راست خود ، اگر می خواهید - تا زمانی که احساس کنید در باسن چپ خود کشش دارید بمانید. 8 تا 10 نفس بشمارید و سپس به طرف دیگر تکرار کنید.

8. پیچش و کشش انگشتان :

زمانی که به کشش فکر می کنیم ، تمایل داریم بر روی چیزهای بزرگ تمرکز کنیم - عضلات عقب ران ، باسن ، کمر اما واقعیت این است که مشاغل اداری بیشتر ما را در حال انجام کارهای کوچک ، مثل تایپ کردن و فرستادن پیامک ، وارد می کنند ، به این دلیل است که دست و مچ تا این حد اهمیت دارد.

بایستید ، هر دو دست را روی میز خود قرار دهید ، کف دست ها رو به پایین و نوک انگشتان به طوف بدنتان باشند ، برای افزایش کشش ، به جلو خم شوید ، این کشش را نگه دارید تا زمانی که احساس آرامش کنید.

حرکات ورزشی برای پشت میزنشین ها

9. پیچش گردن :

پس از یک روز طولانی آیا متوجه تنش در گردن و شانه هایتان می شوید؟ وقتی عصبی می شوید ، این شانه های شما هستند که گویا تمام وزن دنیا روی آن ها است و تحملشان می کنند .

برای تسکین دادن به آن ها ، صاف روی صندلی خود بنشینید و پاهایتان را روی زمین نگه دارید ، چانه خود را به سمت سینه تان بیاورید و گوش راست را بر روی شانه راست بچرخانید ، برای افزایش کشش ، دست چپ خود را روی شانه راست قرار دهید و دست راست خود را درست بالای گوش چپ قرار دهید ، به آرامی فشار را با دست روی سر خود اعمال کنید و از طریق کشش تنفس کنید.

حدودا 8 تا 10 نفس بشمارید ، سپس به طرف دیگر تغییر دهید.