داشتن خواب راحت با بهترین راهکار و تمرین ورزشی

داشتن خواب راحت با بهترین راهکار و تمرین ورزشی

زمانی که به تخت خواب می روید ، مایل هستید که یک خواب راحت داشته باشید و خواب های شیرینی ببینید اما گاهی اوقات همه چیز به این راحتی ها پیش نمی رود زیرا نمی توانید از افکار خود دست بردارید و به همین دلیل خوابتان نمی برد . بدن و ذهن شما نیز نمی تواند از آشفتگی های روزانه خلاصی پیدا کند.

• ثبت بیوگرافی و زندگینامه شما در گوگل!

هنگام خوابیدن باید آرامش را برای خود فراهم کنید تا هر چه زودتر به خواب بروید . در این قسمت از ورزش و تناسب اندام نم نمک قصد داریم تمرین های ورزشی را به شما معرفی کنیم که باعث می شود مانند یک کودک آرام و احت بخوابید.

1. دست ها و پا ها به سمت بالا

به کمر روی زمین دراز بکشید و پاها و دست های خود را از کنار بدن مستقیم به سمت بالا بکشید و پا و بازوی خود را صاف نگه دارید و سعی کنید به این فکر کنید که انگار می خواهید دست و پاهای خود را به سقف برسانید .

60 ثانیه در این حالت بمانید و سپس کمر خود را آزاد کنید و بازوها و دست ها را نیز در هوا رها کنید و حدود 30 تا 40 ثانیه دست ها و پاها را آرام بلرزانید تا جریان خون در آن ها افزایش پیدا کند و به کل بدن برسد.

این حرکت به شما کمک می کند که بدن تان را از سم های بدنی آزاد کنید و با بی خوابی مبارزه کنید.

2. پوزیشن ماهی

روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف دراز کنید و دستان شما نیز باید مانند تصویر به زیر باسن تان برسد . کف دست شما نیز باید بر روی زمین باشد و سینه و شانه های خود را بگشایید و به آرامی کمر تان را خم کنید ، به صورتی که بتوانید بالا سرتان را نگاه کند.

این کار را به آرامی انجام دهید تا به گردن شما فشار وارد نشود و بالای سر شما باید زمین را لمس کند و 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.

با این حرکت خستگی مزمن در بدن شما از بین می رود و تولید ملاتونین افزایش پیدا می کند که این هورمون مسئول خواب شبانه می باشد .

3. پوزیشن قهرمانی

روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید ، به طوری که ساق پای شما زیر باسن تان قرار بگیرد و خودتان را به عقب بکشید. اجازه دهید که کف دست شما دقیقا پشت سر تان قرار بگیرد و به آرامی به سمت عقب خم شوید تا کمرتان روی زمین باشد.

اگر نتوانستید کمر خود را روی زمین بخوابانید ، بیش از حد به خودتان فشار نیاورید و 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.

این حرکت به شما کمک می کند که خستگی پا ها از بین برود فشار خون بالا کاهش پیدا کند و باعث شود که از بی خوابی رها شوید .

4. کشش شبانگاهی

روی کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و دست های تان را در اطراف بدن قرار دهید . کف دست شما باید روی زمین باشد و سعی کنید که دو پای خود را به گونه ای خم کنید که با یکدیگر شبیه الماس شود و اگر حس کردید که فشار بیش از حدی به باسن شما وارد می شود ، یک بالش را زیر زانو های خود قرار دهید و 2 تا 3 دقیقه در این حالت بمانید.

این حرکت به شما کمک می کند که فشار خون تان کاهش پیدا کند و ضربان قلب شما آرام شود و سر دردتان نیز از بین برود .

5. پوزیشن کودک شاد

بر روی کمر دراز بکشید و زانوهای خود را به سمت سینه بیاورید و پشت پای راست را با دست راست و پشت پای چپ را با دست چپ بگیرید و مطمئن شوید که باسن شما کاملا رو به سقف می باشد . حال هر چقدر که می توانید پاهایتان را به سمت بالا بکشید و 1 تا 2 دقیقه در این حالت بمانید .

این پوزیشن به شما کمک می کند که استرس و اضطراب شما از بین برود .

6. کشش همسترینگ

روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را صاف به سمت بالا بیاورید و دست هایتان نیز در اطراف بدن قرار دهید . پاهایتان را صاف نگه دارید و آن ها را به سر سقف نشانه بگیرید و سر شما نیز باید حالت کششی پیدا کرده باشد . سعی کنید که سر و شانه ها را کمی از زمین فاصله دهید و مچ پای خود را با دست بگیرید .

30 تا 60 ثانیه در این پوزیشن بمانید .

این حرکت باعث می شود که عضلات همسترینگ شما کشش پیدا کند و کمر تان در قسمت پایین آزاد شود تا با نشستن در طول روز اذیت نشوید .

7. ایستادن و خم شدن به سمت جلو

چنانچه در نم نمک توضیح داده ایم یک بالش یا پتوی تا شده را روی یک صندلی قرار دهید و مقابل آن بایستید و عمل دم را انجام دهید و دستان خود را به سمت بالا بکشید تا ستون فقرات تان نیز حالت کشش خفیفی پیدا کند و سپس عمل بازدم را انجام دهید ، بدن خود را خم کنید ، به گونه ای که پیشانی شما روی بالش قرار بگیرد و دستان خود را نیز روی بالش بگذارید تا بدن تان آرام شود و 30 تا 60 ثانیه در این پوزیشن بمانید.

این کار باعث آرام شدن سیستم عصبی و ستون فقرات می شود و در نتیجه می توانید راحت تر به خواب بروید .

8. پاهای خود را روی دیوار به سمت بالا بدهید.

بر روی کمر خود دراز بکشید و پا های خود را به دیوار بچسبانید . پاهای شما کاملا باید رو به بالا باشد و اجازه دهید که دستتان در اطراف بدن شما قرار بگیرد و کف دست باید کاملا روی زمین قرار گرفته باشد. و اگر در هر قسمت از بدن احساس خستگی دارید ، سعی کنید که یک پتو را زیر باسن تان قرار دهید .

حدود 30 ثانیه در این پوزیشن بمانید.

این پوزیشن باعث متعادل کردن جریان خون می شود و به شما احساس آرامش در سیستم عصبی می بخشد و خستگی را از بین می برد.

اگر می خواهید که تاثیر این تمرینات از بین نرود ، هرگز گوشی موبایل خود را چک نکنید ، تلویزیون را روشن نکنید و از مواد غذایی در آخر شب استفاده نکنید .

10 راهکار برای خواب راحت

ورزش کنید

یکی از بهترین راه ها برای درمان بی خوابی پیاده روی عصرگاهی است. شما می توانید بعد از کار ، به جای استفاده از وسیله نقلیه با پای پیاده به سمت خانه بروید. پیاده روی سبب کاهش استرس و فشار شده و سبب می شود خواب راحتی را تجربه نمایید.

به پهلو بخوابید

برای اینکه خواب راحت تری داشته باشید ، به سمت چپ بدن دراز بکشید زیرا این امر عملکرد سیستم گوارش و جریان خون را بهبود می بخشد.به کمر خوابیدن (طاق باز) موجب ایجاد خروپف در خواب می شود زیرا جاذبه ، زبان را به سمت عقب دهان می کشاند. به شکم خوابیدن (دمر) موجب صاف شدن ستون فقرات و ایجاد فشار به مهره های گردن و دردهای شدید ناحیه پایین کمر می شود .

اولویت اصلی کاری خود را یادداشت کنید

هر شب پیش از خواب ، 3 اولویت اصلی کاری که لازم است فردا انجام دهید را یادداشت نمایید. این کار سبب می شود ، ذهنتان برای خلاقیت بیشتر در صبح آماده شود و خواب راحتی را در شب تجربه کنید زیرا با این کار از نگرانی و استرس کاری خود کاسته اید.

مدیتیشن کنید

برای اینکه خواب راحتی را تجربه کنید ، مدیتیشن کنید و افکار منفی و استرس از ذهن و جسم خود دور کنید . برای انجام مدیتیشن ، نفس های کوتاه اما عمیق بکشید افکار بیهوده خود را دور کنید ، روی یکی از اعضای بدن خود تمرکز کنید و به خود تلقین کنید که این عضو بدن رها ، آزاد و آرام است .

مطالعه کنید

قبل از خواب مطالعه نمایید زیرا این کار سبب می شود ذهن از مشغله های روزمره فاصله بگیرد و روی موضوع کتاب یا مقاله ، متمرکز شود بنابراین شما راحت تر به خواب خواهید رفت

از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید

برای اینکه خواب راحت تری داشته باشید ، پیش از خواب ، از موبایل ، لپ تاپ و سایر وسایل الکترونیکی استفاده نکنید زیرا نور مصنوعی متصاعد شده از نمایشگر دیوایس های الکترونیک ، روی ترشح هورمون های مغز تاثیر منفی می گذارد و خواب فرد را به تاخیر می اندازد.

جملات مثبت و انرژی بخش را تکرار کنید

هر روز مقابل آینه بایستید و جملات مثبت و انرژی بخش را با خود تکرار کنید تا نگرانی های امروز را فراموش کنید و شب راحت تر به خواب روید .

از شب قبل وسایل موردنیاز صبح را آماده کنید

اگر می خواهید شب راحتی را سپری کنید و یک خواب باکیفیت و عالی را تجربه کنید ، باید وسایل موردنیاز صبح را از شب قبل آماده کنید تا صبح بدون هیچ گونه معطلی به محل کار خود بروید. این کار سبب می شود که فکرتان آزاد شود و برای فردا استرس نداشته باشید.

به مشکلات و فشارهای روحی خود فکر نکنید

افکار منفی ، استراحت و خواب راحت را از شما می گیرند و ذهنتان را برای ایده پردازی و خلاقیت مسدود می کنند پس در رختخواب مدام به فکر مشکلات ، فشارهای روحی خود فکر نکنید و افکار مثبت داشته باشید.

افکار و نگرانی های خود را بنویسید

برای اینکه فشار مشغله های ذهنی از روی مغز برداشته شود ، افکار و نگرانی های خود را روی کاغذ بنویسید تا خواب راحتی را تجربه کنید و فردا روز بهتری را آغاز کنید.